2週間チャレンジ2024／5月
5月の2週間チャレンジはGW終盤にスタート！麗らかな春を感じながら気持ちよく運動したいと思います🌿✨
今回のテーマは「前鋸筋」
つっぱり感を和らげながら肩甲骨の動きを改善し、姿勢を整えていきましょう！
そして今回よりセラバンドやセラチューブを導入して上下肢の筋力トレーニングを行っていきます！！
【実施期間】
5/6(月)〜5/19(日)
【参加費】
¥3,000
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【参加方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作成。
日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00
【実施内容】
1、ウォーキング➡︎動画説明あり
通常の早歩きに加え、インターバルに胸椎捻りを取り入れたウォーキングを取り入れましょう！
ポイントは肩から後方に胸の捻りを入れながら2〜4歩ずつ歩く🚶♂️
2、胸のケア ➡︎動画配信
今回は脇の下「前鋸筋」
前鋸筋は脇の下全体に手のひら状に広がっており、胸の外側中心部から肩甲骨の上角、下角、その間の内側縁まで位置している筋肉です。腕を動かす上で、肩甲骨のアシストが必要になりますが、肩甲骨が胸郭(体幹)の上を動くためには、前鋸筋の伸び縮みがないと動くことができません。 今回はこの前鋸筋を効果的にマッサージやストレッチをしていきましょう！
①脇の下のポイントを押さえて前後上下へ肩揺らし
②ポイントを押さえて肘を引きながらストレッチ
③肩甲骨下角のマッサージ
3、筋力トレーニング ➡︎動画配信
■腹筋
①伸ばす腹筋
②四股踏み位で肩の位置で開いた両手を左右に動かし腹斜筋
■上肢 ➡︎動画配信
セラバンド
＊自宅にあるセラチューブや鉄アレイ、
ペットボトル等も推奨
ウォーミングアップ
①剣を抜く＆肩外旋
②剣をさす 前&後
■下肢 ➡︎動画配信
①壁スクワット
②逆スクワット
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