2週間チャレンジ2024/2月
2週間チャレンジ2024／2月、
今回のテーマは「椅子トレ」で日常生活に密着したトレーニングをお伝えしました。
【実施期間】
2/19(月)〜3/3(日)
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【参加人数】
30名
【実施内容】
1、ウォーキング
運動強度を高めるポイントを意識して実施
①歩幅を広く
②速度を速く
③地面の傾斜が高い→上り坂や階段
2、胸のケア ➡︎動画3回配信
ポイントは胸肋関節の可動性を高める
3、筋力トレーニング
■腹筋2種類 ➡︎動画3回配信
■上肢 ➡︎動画2回配信
■下肢 ➡︎動画2回配信
ストレッチ➡︎動画2回配信
【結果】
(実施前)
1、お風呂で身体を洗いながらドレナージ＆マッサージ 86.2%
2、上肢ストレッチ 72.4%
3、スキンケア 62.1%
(実施後)
1、お風呂で身体を洗いながらドレナージ＆マッサージ 87.5%
2、上肢ストレッチ 83.3%
3、下肢ストレッチ 70.8%
胸が開いた感じがした 75%
最初にあった痛みが軽減した 20.8%
電柱間の歩数を教えてください
実施前 36.7歩
実施後 33.5歩
1、お風呂で身体を洗いながら行うドレナージ＆マッサージ 83.3%
2、ちょこっとエクササイズ 79.2%
3、ウォーキング 70.8%
1、足の筋力がついた気がする 50%
2、肩こりが和らいだ 50%
3、背中周りがスッキリした 33.3%
とても良い＆良い
実施前 48.2%
実施後 87.5%
【感想】 一部抜粋
・椅子に座りながらのエクササイズは、ながら運動に最適でした
・お風呂マッサージ直後は、肩や肘の痛みが軽減するので、入浴時じゃなくてもちょこちょこやろうと思います。
・先生のお見守り、皆さまのご報告...とても心強く、前向きにセルフケアやエクササイズに取り組む事ができました。
・下肢の筋肉がついて、体幹のバランスが良くなり、歩いている時に足の裏がしっかり地面についている感じが嬉しいです。
・外出先でも階段を選んだり早歩きをしたり、筋トレへの意識づけも出来ました。
・毎日のお風呂でマッサージや上肢のストレッチも再確認する事が出来て、改めてプロジェクトに参加して良かったと思います。
・通常歩行のスピードが早くなりました！ 仕事で腰痛になっても、筋力がついたからなのか？回復が早い気がします。
・肩周りの痛みが軽減され姿勢が良くなりました
・やる事が多いと動きを覚えられない
・股間節が柔らかくなった。 足に力が入りやすくなり、姿勢が自然に良くなった気がします。 肩こりが減りました。
・再建手術の直前ということもあり、身体だけではなく気持ちも引き上げていただきました。腕の動きも良くなり、術後も動けるようになったら取り組みたい内容でした。 二度三度と手術を経験される方も多いと思いますので、このタイミングで参加されるのはおススメだなぁと思います！
・わかってはいたものの、トレーニングで苦手な部分がより明らかになりました。苦手な部分は引き続き動画で確認しながらやって行きたいと思います。
・はっきり変化したのは胸が開きやすくなったのか呼吸が楽になり股関節の詰まりが減った事。電柱間の歩数が減っていたのでビックリ&嬉しい結果でした。
・深下腹壁動静脈穿通枝皮弁法での再建手術後、腹筋運動をすることがなかなか日常生活の中で定着せずにいましたが、今回のプロジェクトで椅子で行う方法を教えて頂き、食卓に座ったらまず腹筋！というのが定着しました。 実施する項目は多かったけれど、どれも必要なことでした。
・お風呂でマッサージを行って、腋窩の盛り上がりが平らに近づいたように思います。 患側上肢のマッサージを行っていても腋窩を充分に触ることができていなかったと思います。
・耕すように、ピアノを弾くようにという具体的な指の動かし方を教えていただいたことがよかったです。
・ ウォーキングも毎日していましたが、速度歩幅ともに甘かった！今までの時間が勿体無い！と思っています。
・プログラムがシンプルで短いので取り組みやすかったです。
・ストレッチや筋トレと合わせることで早歩きがやりやすかったです。
・更年期なのか薬のせいなのかメンタルが落ちることがここ最近あり、そんな時にウォーキングをしたり体を動かしたりすることで気分を変えることができました。
【まとめ】
自宅でのセルフケアを高めようと新しいプロジェクトがスタートしました！
大きなテーマは胸回りのケア、ウォーキング、上肢筋トレ、下肢筋トレ。
お風呂の中で身体を洗いながら行うドレナージ＆マッサージは実施前アンケートで8割以上の方がすでに身についていたことがまずは嬉しかったです！少しバリエーションを増やしながらお伝えしましたが、即効果を感じてくださっている方も多く、引き続きご自分のセルフケアの軸になるよう毎日触る習慣を続けてほしいと思います。
胸肋関節は、多くの方が硬さを感じている場所だと感じています。日々触っていくことで必ず変化し胸回りや肩周りの機能が改善し、肩こりの緩和にも繋がります。毎回好評なちょこっとエクササイズ、引き続き取り組んでみてください。私もレッスン等でまた促していきます。
2週間ではありましたが股関節の2種類のストレッチ、そして椅子を使った筋トレが歩幅の増加により歩数減少、歩行スピードのアップと効果がみられました。都会の電柱は埋め込まれていたり、皆さんが同じような指標で評価することはできませんでしたが、電柱以外にも何か目安を決めてその間の歩数を確認しながら歩くこともオススメです。
上肢筋トレは前回のプロジェクトから取り入れているタオルエクササイズで可動性とともにパワーが少しずつアップしているように思います。少しでも安心して使える腕となるよう次回の2週間チャレンジからはセラチューブやセラバントを使用しながらさらに筋力アップを図りたいと計画中です。
今回の反省はやはり取り組む項目が多かったこと。2週間同じものだけになると飽きてしまうかと思いますが、数日で新しいものをご提示するのも負担になってしまうので配慮してまいります。
最後の質問「現在の健康状態」に関してはとても良い/良いと答えた方が実施前48.2%→実施後87.5%と今までで1番大きな変化がありました。お天気が悪い日も多かった2月末でしたが、運動意識高く過ごしてくださった結果を嬉しく受け止めています。
家事に仕事に多忙な皆様が無理なくセルフケアが定着するよう、そして柔軟性や筋力が高まるよう引き続きサポートしていきたいと思います。次回は5月を予定しています。また一緒に2週間を楽しみましょう！
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