８月のポイントは・・・

１、胸周りのケアは大円筋　

２、寝ながらチャレンジ　全部で100回！

　　No.1骨盤＋股関節の可動性アップ

　　No.2腹筋！自転車漕ぎ（バイシクルクランチ）

３、腕が動かしやすくなるマッサージ

４、上肢筋トレ　全部で５０回！　

５、目指せ１週間に150分の中強度の運動

【実施期間】

8/25(月)〜31(日)

【参加費】

¥2,500 　　

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作成。

日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓

１、胸のケアは大円筋

大円筋は肩関節の動きに重要な役割を担っており、特に広背筋と同じ作用を持つことから「広背筋の小さい版」とも言われます。前回の広背筋に続いて今回はここ!

しっかり触って確認しながらさらに肩の可動性を高め、スムーズに動くよう集中的にケアしていきましょう！

【触診方法】脇の下から、背中側にある筋腹に指を置きます。

【収縮の確認】肩関節を内旋（腕を内側に回す）させると、大円筋が収縮し、硬くなるのを感じることができます。この方法で、大円筋の場所を確認できます。

【評価】参加前後にテストしましょう！

１、大円筋を掴んだ時に硬さがあるか？痛みがあるか？

２、手を背中に回した時に左右差があるか？

３、ストレッチテスト

　肘を伸ばしてバンザイした時と、肘を曲げて手首をそり返らせて肘を天井に向けてバンザイした時はつっぱり感が増すか？

２、骨盤の運動と腹筋

今回は楽チン！寝た状態で行います。全部で100回！！

①骨盤運動　

　　仰向けと横向きで骨盤の運動（前後、左右、回旋）から股関節へ繋げて動かします

②寝ながら自転車漕ぎ（バイシクルクランチ）

腹筋を効果的に鍛えるのにとても良いエクササイズです。特に、腹直筋の上部、下部、そして脇腹の腹斜筋まで、お腹全体をバランス良く鍛えることができます。

正しいフォームで行えるよう以下のポイントに気をつけて行いましょう！

❶仰向けに寝る: まず、床に仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添えます。首を無理に引っ張らないように、あくまでサポートとして使いましょう。

❷脚を浮かせる: 膝を90度に曲げて、両脚を床から少し浮かせます。

❸膝を片足づつまっすぐ胸に近づけながら自転車を漕ぎます

効果を高めるコツ

* 呼吸を意識する

動作に合わせて呼吸をすることで、腹筋への負荷を高めます。ひじとひざを近づけるときに息を「吐き」、戻すときに息を「吸い」ましょう。

* ゆっくりと正確に: 早くたくさん繰り返すよりも、ゆっくりと腹筋の収縮を感じながら行う方が効果的です。筋肉に意識を集中させましょう。

* 首の負担を避ける: 腹筋の力で体をひねるように意識し、首を無理に曲げないようにします。手の役割はあくまで頭を支えることです。

* 腰が浮かないように: 動作中、腰が床から浮きすぎないように腹筋に力を入れ続けましょう。

３、腕が動かしやすくなるマッサージ

肩、上腕、肘、前腕、手首、手掌、指、いつでもどこでも簡単にできて即効性のあるマッサージをお伝えします！

４、上肢筋トレ全部で５０回！

　肩を安定させる回旋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれる肩甲骨周囲の筋肉を鍛えましょう！最後はストレッチでスッキリ☝️✨

５、目指せ１週間に150分の中強度の運動中強度の有酸素運動

　まだまだ残暑が厳しい日々が続きます。屋内で心拍数を上げながら行う有酸素運動の紹介です！外出時の早歩き、大股歩き、階段昇降も取り入れながら１日２０分の中強度の運動を目指しましょう😁💪

【方法】セラバンドを両手で持つか、おもりまたは結び目を作ったタオルを片手一つづつ持ち、1・2で上に動かして3・4で元に戻す(挙上、外転、内転、斜め、伸展)

足は自分の運動能力に合わせて選択

①椅子に座って足踏み

②立位で足踏み→可能な方はエア縄跳びやその場駆け足

座位でも十分に心拍数が上昇が期待できます。最初はゆっくりとはじめ、徐々にスピードアップしていきましょう！

【最大心拍数（目安）】

220 − 年齢

例：50歳 → 220−50＝170拍/分 が最大心拍数の目安

運動強度と心拍数の関係

• 低強度（軽い運動）最大心拍数の 50〜63%

　　→ 息は楽、会話できる　例：散歩、ゆっくり体操

• 中強度（ややきつい運動）最大心拍数の 64〜76%

　　→ 会話はできるが息は少し弾む　 例：早歩き、軽いジョギング、ダンス

• 高強度（きつい運動）最大心拍数の 77〜93%

　　→ 息がかなり弾む、会話は難しい　　例：ランニング、バーピー、HIIT、縄跳び

お申込みはこちらから↓