1週間チャレンジ2025/4月ご報告

【実施期間】

4/21(月)〜27(日)

【参加費】

¥2,500

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加人数】42名

【実施内容】

１、有酸素運動は...

いつもの早歩きに組み合わせて

★軽く膝を曲げて1日10分からのスロージョギング

★ハイニーエクササイズ

２、緩めるケアは,,,

毎日行いたくなるタオルマッサージ　２種類　

①平らな面で首、背中、腕周り、腹部、骨盤、足の付け根

②こぶさま（タオルの結び目２個）を使って胸鎖乳突筋、鎖骨、胸骨、大胸筋

３、上肢筋トレは

セラバンドを使ってエアー腕立て伏せ他３種類

【結果】

▪️肩こりはありますか？

「はい」チャレンジ前83.8％　

　　　　チャレンジ後65.6％

▪️腰痛はありますか？

「はい」チャレンジ前29.7％　

　　　　チャレンジ後18.8％

▪️患側上肢の筋力は健側上肢に比較してどの程度ですか？　健側上肢；５

　　チャレンジ前　3.27　

　　チャレンジ後　3.53

▪️下肢の筋力はどの程度すか？　強い；５

　　チャレンジ前　3.02　

　　チャレンジ後　3.53

▪️普段行っているセルフケアについて教えてください

チャレンジ前

１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　83.8%

２、スキンケア　78.4%

３、上肢のストレッチ　67.6%    自分のペースでウォーキング　67.6％

チャレンジ後

１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　100%
２、スキンケア　75%　上肢ストレッチ　75%　こぶさまでマッサージ　75%
３、自分のペースでウォーキング　68.8％   意識して階段昇降　68.8%

◾️背中に左右差を感じていますか？

はい　56.8%      いいえ　　40.5%

硬さ:51.4%  つっぱり感:35.1%   筋力低下:21.8%

◾️スロージョギングについて

⚫︎取り入れてみましたか？

はい　75％　　　いいえ　15.6%

◾️膝下の筋トレは取り組みやすかったですか？取り組みやすい：５　　　　　

４.４７

　どの程度の効果を感じたましたか？強く感じた：５

３.２５

◾️ハイニーエクササイズは取り組みやすかったですか？取り組みやすい：５

４.２８

◾️タオルでゆるポカは取り組みやすかったですか？取り組みやすかった：５

上肢　４.５６　　下肢　４.３４

　効果を感じましたか？強く感じた：５

上肢　４.４４　　下肢　４

◾️こぶさまでマッサージは効果を感じましたか？強く感じた：５

４.１９

◾️上肢筋トレは取り組みやすかったですか？取り組みやすい：５

４.５

◾️1週間いつもより運動量は上がりましたか？

◾️継続できそうなチャレンジを教えてください

◾️現在の健康状態を教えてください

　チャレンジ前：とても良い＋良い　３９.８％

　チャレンジ後：とても良い＋良い　７８.２％　

【感想】

・今回の新しいタオルでゆるポカはとても手軽に出来るので良かったです　自分の身体に向き合い、先生や仲間に力をもらえた1週間でした

・朝ジョギングなんて絶対に無理！と思っていたけれど、できました！走った直後は疲労感ありだけれど、ジョギング+他のエクササイズで上手く身体のスイッチが入る感じで、日中の活動時(仕事など)はむしろ調子よく動けました！

・特に今回はハイニーエクサが楽しかったです。 時間や気力がない中で、真紀代先生の「〜しながら」や手軽に取り組みやすいメニューは本当にありがたいと改めて感じました。

・階段や早歩き、大股歩きも、チャレンジを継続することで習慣化出来ていると思います！

・１週間チャレンジの前に、先生と実際にトレーニングとマッサージをやってみて、ちゃんとできているか？確認できるとさらに効果が出るように感じました。 勿論、動画だけでもわかるし、できるのですが。

・初めて1週間チャレンジに参加しました。 今までウォーキングは自分でしてましたが、スロージョギングとたくさんのメニューをプラスして1週間やってみて楽しかったです。皆さんの写真やコメントも毎日楽しみでした。皆さんも忙しい中頑張ってる、と思い私も頑張ることができました。

・タオルってスゴイなっと思う一週間！すぐに効果も感じられて取り組みやすいものばかりでした。

・アレっと思った時に、動画で確認できるのがとてもいいです。

・仕事を再開することに不安を感じる日々に始まった今回のチャレンジ。4月から仕事を開始している方、継続して仕事を頑張っている方、術後長年経過しお孫ちゃんが一升餅を背負い家族での素敵な時間を過ごしている方、など、自分もなんとかなるさ、と元気をいただきました。tobeとの出会いに心から感謝しています！

・継続する気は満々ですがいつも何かがあるとそこで終わってしまっていて、結局継続できてなくてお恥ずかしいです。ですが、毎回色々な動きやマッサージ、運動方法を提案してもらって、雨の日や暑い日は室内でエア縄跳びやゆるHIIT、外に出れる時は体調に合わせて早歩きやスロージョギング、と日々のレパートリーが増えて取り組みやすくなっていると思います。

・今回のチャレンジで大きく改善された事は４つあります。①一昨年11月から始めた化学療法後、ずっと舌の浮腫みがひどくもう治る事はないと諦めていたが今は１日を通して全く浮腫みなし！②鎖骨の内側の凝りが解消された ③肩の可動域が手術前のように動くようになった！④術後ずっと両足指の第一関節までが全て痛く、触れる事すら躊躇うほどだったのに今は全く痛みがない！ 何がどうなって、こんなにも改善されたのか本当に不思議です！ ただただ真紀代先生と１週間一緒に頑張ってきた仲間に感謝の気持ちでいっぱいです。

・タオル一枚で多くのストレッチができるのに感激しました。カラダの凹凸や幅、背中のての届きにくい箇所にもタオルだとキレイに密着して とても気持ち良くストレッチできました。 チャレンジ1週間は一日のスケジュールがテキパキと行動でき、頭もスッキリ！1番は自分の頑張ってるカラダに耳を傾けて自分ファーストな時間でした。仲間の大切さ！ ありがとうございました。

・取り組みやすい内容ばかりで動画とにらめっこしなくても楽しくできました。 寝てやるこぶさまも気持ちいいですが、今回は立ったままや座ったままで片手間でできたのがすごくよかったです。

・最近、あらゆる身体機能が落ちてきたことを実感します。疾患によるものだけではないと思いますが、、、 チャレンジは1週間だと取り組みやすく、お気に入りエクササイズは習慣化しやすいです。 いかに生活の中に落とし込めるか？ 自分のことに目を向ける時間を作れているか？が目下の課題です。

・上肢　下肢筋トレに加え　ハイニーエクササイズは時間がない時でも取り組みやすく効果も感じます😃またタオルを使ったゆるぽかとこぶさまマッサージは直ぐに効果を感じました❣️ 真紀代先生にはこんなに盛りだくさんの筋トレ　マッサージを教えて頂き本当に感謝です！ 今の自分にはまず体を緩めてほぐす事が大事だと思いますので動画を見ながら継続していきます！

・今の自分にはまず体を緩めてほぐす事が大事だと思いますので動画を見ながら継続していきます！

・いろいろな運動で、自分の今の状態に気づくことができました。また、運動によって自分の体に影響を与えることができるのに自覚的になりました。

・二の腕の鈍さが緩和されたのが嬉しかったです！ 続けていきます✨

・タオルを使う運動は全般に身体に効く〜！と思うものばかりでした！いつも色々な種類の運動を教えて下さりありがとうございます！

・今回もまた、とても充実のチャレンジとなりました‼︎ 先生の日々のコメントに感謝しつつ、皆さまの投稿が楽しみな7日間でした✨ 継続し易いエクササイズの数々...ありがとうございます♪ セラバンドエクササイズは元より大ファンですし、ハイニーが、私には今回特に注目のエクササイズとなりました。

・思った以上にバタバタ生活になった週でした。 だから緩める鍛えるエクササイズがあって本当に良かったと、終わった今の率直な感想です。とても手軽に出来るのに、効果が感じられるので続けたいです。

・無意識に庇って動かしていないところがたくさん有ることがわかりました。少しずつ全身を使うように気付かせて頂きました！

・背中や肩甲骨の悩みがあったので特にタオルでゆるポカは隙間時間にすぐでき効果を感じました。手の指が痛くて使えないのでタオルを直接動かすのはとてもやりやすい！胸骨の間もコブさまでマッサージもとてもやりやすかったです タオルゆるポカを中心に他の運動もプラスしていきたいと思います

・丁寧にコメントを読んでくださり、そのアドバイスがとても的確でとても嬉しく思いました。特に膝下のトレーニング、楽しみながら日々の生活に落とし込んでいきます！足裏をしっかり使えるようになりたいです。 持久力もアップしたいので、これから雨が増える季節、前回のジャンプロープアプリと共にスロージョギングやりたいと思います。 1週間ありがとうございました😊

・苦手なスロージョギングに取り組んだことが今回のチャレンジの最大の成果です。最後の日は少しだけ楽になったので１週間チャレンジってすごいと思いました。

・肩甲骨や肩周りが柔らかくなり肩凝りが改善したように感じます。 皆様のメッセージや素敵な写真にも励まされました。ありがとうございました！

・上半身のタオルゆるぽかと、立ったまま腕立て伏せが、五十肩にすごく良い気がしました。続けていきたいと思います。

・1週間チャレンジ中はホットフラッシュを感じる事が少なかった気がします。