WP2023/8月ご報告
【実施期間】
8/21(月)〜9/3(水)
【実施内容】
1、1週間に2回、8,000歩/日チャレンジ
2、壁トレ 体幹＆下肢のストレッチ＆筋トレ ➡︎1回/1週間に動画配信
3、室内有酸素運動
①足踏みエクササイズ
②腿上げ
③ランニングステップ
④エアー縄跳び
➡︎1回/3〜4日に動画配信
【参加者】37名
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【結果】
◾︎1週間に2回、8,000歩/日チャレンジ
２週間のうち8,000歩を達成した回数
0回→1人
1〜2回→11人
3〜4回→6人
5〜7回→11人
8〜10回→4人
11回〜→2人
◾︎1日平均歩数 6858歩
平均歩数が一番多かった方 9,997歩
■WP前
1.肩や腰に痛みがある69.4%
2.疲れやすい61.1%
3.体重がすぐに増える55.6%
■WP後
1.肩や腰に痛みがある57.9%
2.体重がすぐに増える57.9%
3.疲れやすい57.9%
■WP前
1.スキンケア80.6%
2.お風呂の泡でマッサージ66.7%
3.鎖骨下・胸郭マッサージ61.1%
■WP後
1.鎖骨下・胸郭マッサージ73.7%
1.お風呂の泡でマッサージ73.7%
3.下肢ストレッチ63.2%
■WP前
2,000〜5,000歩→50%
5,000〜7,000歩→33.3%
8,000〜10,000歩→8.3%
■WP後
〜2,999→0名
3,000〜4,999歩→17%
5,000〜7,999歩→51.4%
8,000〜8,999歩→20%
9,000歩〜→11.4%
平均歩数 6,858歩
今回は生活歩数を投稿してもらったが、中強度の早歩きを47.4%の方が実施、インターバルウォーキングやジョギングも取り入れている方がいらっしゃった。
猛暑が続く中、3日に1度程度の頻度で合計4種類の屋内有酸素運動を動画配信。中強度の運動量で下肢、体感の筋力増強を目的に実施。
94.7%の方が取り組みやすかった。
1.下肢の筋力がついた気がする
2、前向きでいられた
3、いつもよりしっかり眠れた
WP前に比べてWP後の変化は
とても良い 5.6%→10.5%
良い 36.1%→42.1%
良くも悪くもない 41.7%→47.4%
WP前に認められた「あまり良くない16.7%」はWP後は認められなかった。
【感想】一部抜粋
◾︎毎日、隙間時間に運動を続ける事で体幹が鍛えられた気かします。
◾︎むくみが取れたのか1週間過ぎた頃に体重が1kg減った
◾︎以前も壁トレは場所が限られる事もあり、 ちょっと苦手でした。今回再び弱い所もわかり、忘れない様に続けていきたいです。
◾︎酷暑でウォーキングがやりづらいので 有酸素運動を教えてもらって ありがとうございます。
◾︎意識して動かないと太る、太るということは食べる内容が多い、運動と食事内容のバランスを見直すことが大事だと実感しました。
◾︎壁トレ自体はやりにくいものではなかったけれど、家事の合間にあえて横になるというのができず、かといって寝る前になると疲れていて、あまり実施できなかった。
◾︎今回のWPを通じて、家の中での生活を少し気にするだけで運動量が増え、体が軽くなった気がしています。楽しい2週間をありがとうございました。
◾︎股関節の硬さに左右差がとてもあることに気づいた。
◾︎体の歪みが気になっていたが、骨盤まわりの筋肉を緩めると、歪みがリセットされる気がしました。
◾︎体幹、下肢の筋力の弱さを痛感しました。 また、暑さでめげそうになりましたが、 皆んな頑張っていらっしゃると思うと、もうひと踏ん張りできました。
◾︎ ここから1週間継続したら定着して運動の習慣化が獲得できるかもと思います。(が、いつも思うだけで、終わった途端、あーやれやれと怠けちゃうんです、笑笑)
◾︎百点満点でなくても、少しずつできることを続けるのが大切だと思いました。
◾︎関節痛や腱鞘炎でウォーキング以外は何もできず、久々の壁トレと室内有酸素が最初はかなりキツく感じました。少しずつ慣れてきましたが、なかなか大変で体全体の硬さを感じました。寒くなると更に硬くなるので今のうちから続けていきたいと思います。
◾︎壁トレは壁に足を上げるだけでもかなり足が軽くなるので、嬉しい驚きでした。
◾︎毎回思いますが、わかっていても1人だと、なかなかできないので、やはりWPは良いと思いました。
◾︎今回の8,000歩は、速歩でなくてもしっかり意識してウォーキングをするきっかけになりました。
◾︎家の中でもできるトレーニングは、どれも手軽にできるので、一部は続けていけそうです。
◾︎元々意識して1日8000歩前後歩いていたのですが、夏のあまりの暑さで外出を避けるようになり、歩数が減っていました。今回のWPが元に戻すきっかけになりました。1日8000歩前後歩くと、身体もスッキリし、メンタルも前向きになる感じがするので、私にとって適した運動量なのだと思いました。
◾︎運動をするきっかけとなる良い機会となりました。 なかなか一歩が出なかったことや、思っている以上に動いていないという気づきもありました。 何より真紀代先生からいただくコメントに背中を押していただきました！ みんなで同じ思いでチャレンジしていることや出来ないと言える共有の場も、心もほぐれて良かったです！
【まとめ】
例年にない猛暑となった2023年の8月。WPも躊躇するほどでしたが、視点を変えて1週間に2回、8,000歩/日チャレンジを実施。結果、ほとんどの方が見事に達成されました！
今までの積み重ねもありウォーキングも定着している方も多いので、1日のトータル歩数8,000歩を安易に捉えていましたが、実際は通常より長い時間外出したり、日常生活の中で意識して活動量を上げていく必要があり、開催当初は8,000歩のコツを掴むまでに苦戦した方も多く、皆で励まし合いました。仕事をしている方より家にいる時間が多い方の方がより努力を要する傾向も強かったです。
この２週間は8,000歩を毎日目指してくださった方も多く平均歩数も増加していました。
壁トレは関節の左右さを感じることができたり、むくみ解消に繋がった方もいました。ただ簡単そうでありながらいつでもどこでも取り組める運動ではなかったのが反省点でした。
暑さや悪天候に対応できるよう中強度の運動量を目指した有酸素運動は皆さん高い頻度で取り組んでいただき、効果も感じてくださいました。
週に1日または2日でも8,000歩以上歩いている人は、週に3日以上定期的に歩かれている人とほぼ同等の死亡リスク減少が認められるという報告に基づいて、今回のWPを行いましたが、たくさんの気付きと効果を得ることができました。今後はこの8,000歩チャレンジを取り入れるとともに、その中に中強度の運動(速歩き)を取り入れることでより効果的に生活習慣病を予防していくことを促していきたいと思います。
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