WP2022 in Fall申込みスタート🍂
今回のキーワードは「スロー」✨
今まで取り組んできた早歩き、インターバルウォーキングにスロージョギングを取り入れてみませんか！！そして運動できる身体作りをさらに進めていきましょう！
“走る医学博士”スロージョギング提唱者である故•田中宏暁先生（福岡大学名誉教授）の理論に基づいてご紹介いたします。
スロージョギングは“歩くスピード”と同じ、またはそれより遅いペースで走ることをすすめています。通常、ジョギングで人が走り出す速さは「時速6km」程度、スロージョギングでは歩く速度「時速４～５㎞」を目安にして走ると良いでしょう。今までのWP早歩きのスピードで走るイメージです。
【メリット】
■ウォーキングを上回る消費カロリー
■遅筋を使うことで疲れにくい
遅筋:持久的な運動に適した筋肉／速筋:瞬発的な運動に適した筋肉
■栄養の体内循環が効率的になる
■糖質＜脂肪の燃焼効果
【ゆっくり・ラクに・安全に走るための３つのポイント】
1、フォアフット着地を意識する
その場ジャンプした時に最初に着く場所、足の指の付け根で着地する
2、歩幅を小さくする
歩幅は10cm程度。15秒で45歩、１分間で180歩から200歩くらいで走るのがオススメ。
3、ニコニコ笑顔で走る
ゆっくりでいいとわかっていても、しばらく走っているうちに、いつの間にか速くなってしまいがちです。少しでも「がんばろう」という気持ちが芽生えてきたら、速く走りすぎているサイン。意識的にペースを落としましょう。
その他
★距離ではなく時間を重視
★目標 1→3へ進める
1、１日15〜30分、週3回からスタート
2、ほぼ毎日(週1〜2回休んでも良い)
3、180分/週以上
★ウォーキングとジョギングを組み合わせると良いでしょう。例えば「1分走ったら1分歩く」を繰り返すメニューがオススメです。
★時間がなくて走る暇がない…という人には、小分けにしてスロージョギングしてみましょう。
【デメリット】
▼フォアフット走法でふくらはぎを痛めやすい
過剰に意識してしまうと、かかとを過度に浮かせるような走り方になり、ふくらはぎの痛みに繋がってしまいます。
▼オーバーワークで脚を痛めやすい
勢いで予定よりも長時間・長距離を走ってしまうことも少なくありません。それゆえに、脚部への負担が蓄積され、ふくらはぎの筋肉痛や膝の痛み、足の裏から来る痛みである足底筋膜炎に繋がりやすくなります。
▼周りの人の目
明らかに遅いスピードで走るため、周りの人の目が気になることも想定されます。
【実施期間、参加費】
11／14(月)〜30(水) ¥1,000
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【目的】
⬜︎運動の習慣化
⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ
⬜︎四肢•体幹の筋力アップ
⬜︎副作用、後遺症の軽減
⬜︎心身共に充実した日々を過ごす
【実施内容】
1、ウォーミングアップ 動的ストレッチ
2、ウォーキング
◉自分のペースで早歩き
◉インターバルウォーキング
超早歩き(目標時速7km)と普通歩き
◉スロージョギング
今回も積極的に階段昇降を取り入れましょう
3、スロー筋トレ→動画
以下の運動をゆっくり丁寧に行う。目標はそれぞれ10回・３セット。
☆頻度等詳細については参加者の皆様にお伝えいたします。
①腹筋 スタンディングニートゥーエルボー
1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
ポイント
・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない
②背筋 トカゲエクササイズ
1、立位の状態で肘を曲げて腕はWの形を作る
2、肩甲骨を背骨に寄せる
3、２の位置のまま片肘ずつ交互に上げ下げする。
下げる時背中の筋肉を意識する。
ポイント
・肩を上げない
・反り腰にならない
・背中の筋肉を意識する
③スクワット
１、足を肩幅よりやや広めに開き、手を真っ直ぐ前に伸ばし、つま先は外側に15度開く。
２、背筋を伸ばし、お尻をひきながら5秒かけてゆっくりしゃがみ込む。
３、太ももの全面が床と並行になったら、5秒かけてゆっくり立ち上がる。
【方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作ります。
①写真とタイトル
②ウォーキング報告 時間・歩数・スタイル
③スロー筋トレ報告
【ウォーキング注意点】
①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める
②空腹では行わない
③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める
★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ
★その場足踏み
★チューブで大股歩きやカニ歩き…等
申込みはこちらから↓↓↓
今年もまた一緒に深まる秋を楽しみましょう🍂
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