１週間チャレンジ2026/6月

　6月のチャレンジは、術後に多くの方が感じる「大胸筋のつっぱり感」や「腕の重だるさ」の緩和を目指し、1週間集中的に取り組みます。

毎日の内容は、

✅ 胸や腕をやさしくほぐすセルフマッサージ

✅ 日常生活の中で無理なく行える筋力トレーニング3種目

✅ ウォーキングによる有酸素運動　　意識すべき課題をいくつ達成できるか

まず

◾️椅子からの立ち上がりテスト

　　乳がん術後は上肢症状に注目しがちですが、治療後の活動量低下による下肢筋力低下や体力低下も課題です。30秒脚の筋力や体力、日常生活を元気に過ごす力を評価するテストです。

テストでわかること

　・下肢筋力

　・筋持久力

　・バランス能力

　・移動能力・日常生活動作（ADL）

よく用いられる日本人成人の年代別平均値（回数）は以下の通りです。

　　　年代　 　　女性

　　　30代 　　約25～30回

　　　40代 　　約24～29回

　　　50代 　　約22～27回

　　　60代 　　約20～25回

　　　70代 　　約15～21回

　　　80代 　　約11～17回

※研究によって多少の差がありますが、加齢とともに回数は徐々に低下する傾向があります。

20回以上：良好

15～20回：平均的

15回未満：下肢筋力や体力の低下が疑われる

という目安に20回以上を目標に維持できると日常生活を元気に過ごしやすくなります☝️

◾️チャレンジ内容　💡全て動画で自分のタイミングに合わせ取り組めます

１、胸周りのケアは大胸筋

　　毎日続けることを大切に、生活の中に無理なくちょこっと取り入れられる

　　セルフマッサージをご紹介します。

　　大胸筋の緊張を緩めながら、胸や肩まわりの動きを改善していきましょう。

２、ストレッチ＆筋力トレーニング

　　　椅子や壁を使って下肢や体幹の筋トレを３種目行います！

          →下肢の大きな筋肉を使って、さらに体幹も同時に使うことで姿勢改善や

　　　　日常生活動作の向上につながげる筋トレをお伝えします。継続することを

　　　　目指していきましょう。

３、有酸素運動

　　ウォーキングをご自分のペースで楽しみましょう🚶

ただ歩くだけでなく、いくつかの課題を意識しながら取り組みます。

【負荷を上げる方法】

①腕を大きく振る→ 肩甲骨周りや体幹も使い、消費カロリーアップ。

②姿勢を意識する→ 股関節から蹴り出す歩行、お尻を意識することで体幹の活動量が増える。

③不整地を歩く→ 芝生、公園、砂浜、森林など。バランス能力や下肢筋力が必要になる。

④早歩き→ 「ややきつい」と感じる程度。

⑤インターバル歩行→ 3分早歩き＋3分普通歩きを繰り返す。心肺機能向上に効果的。

⑥ 階段を取り入れる

⑦坂道を取り入れる

⑧ 歩幅を広げる→ 同じ歩数でも下肢筋力をより使う。

⑨方向転換やジグザグ歩行を取り入れる→ 股関節周囲や体幹の筋活動が増える。

⑩1日8,000歩

今日はいくつ意識して取り組んだか👉10分の◯個を報告

毎日の小さな積み重ねが身体の変化につながります

お仲間と励まし合いながら、楽しんでチャレンジしていきましょう！

1週間後の身体の変化をぜひ一緒に感じてみませんか😁✨

【実施期間】　　6/28(日)〜7/4(土)

【参加費】　　　¥3,000

【対象】乳がんご経験者の方　抗がん剤・放射線治療中の方も含む

　　　　to be以外の方も参加可能

【参加方法】参加者の皆さまでグループLINEを作成。

　　　　日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓