2週間チャレンジ2024/7月ご報告
体温超えの暑い日々、7月の2週間チャレンジは屋内で取り組める運動を中心に行いました☀️胸のケア、筋トレ、中強度の有酸素運動の三本柱、短時間で取り組めるプログラムを皆さん熱心に取り組んでくださいました✨
【実施期間】
7/15(月)〜7/28(日)
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【参加人数】
29名
【実施内容】
1、胸のケア ➡︎動画4種類配信
胸椎の可動性を促すエクササイズ
2、筋力トレーニング
■腹筋 ➡︎動画4種類配信
■上肢 ➡︎動画5種類配信
セラバントやセラチューブを使用
■下肢 ➡︎動画2種類配信
下腿三頭筋、腓腹筋とひらめ筋
3、ゆるHIIT
坐位と立位、4種目×2セット
【結果】
はい➡︎チャレンジ前81.5%、チャレンジ後73.9%
いいえ➡︎チャレンジ前43.5%、チャレンジ後44.4%
前
お風呂でマッサージ 前96.3%
上肢ストレッチ 77.8%
下肢ストレッチ 66.7%
後
お風呂でマッサージ 前100%
上肢ストレッチ、胸回りのケア 73.9%
下肢ストレッチ 69.6%
左右差なし 前 44.4% 後 43.5%
患側に動かしづらい 前24.9% 後21.7%
健側に動かしづらい 前25.6% 後26.1%
左右差なし 前37.0% 後43.5%
患側に動かしづらい 前25.9% 後13.0%
健側に動かしづらい 前37.0% 後39.1%
＊1弱い…10強い
8〜10 前33.3% 後62.1%
＊1弱い…10強い
8〜10 前68.3% 後75.9%
＊1弱い…5強い
1〜2 前64% 後69.5%
1、下肢筋トレ
2、上肢筋トレ
3、胸椎ケア
1、上肢筋トレ、下肢筋トレ
2.、ゆるHIIT立位
3、腹筋:ハンドレッド
とても良い&良い 前40.7% 後65.2%
【感想より】
▪️今回のプログラムは続けやすいものばかりでした。明日からも生活の一部として取り入れていきたいと思います。
▪️ゆるHITが楽しくて！ さぁ、やるか！ってなるまでちょっと 時間必要ですが。 終わった後の達成感がクセになります。 筋力がつくと、自信がつく。 次回も楽しみながら参加したいです。
▪️tobeに入ってから初の夏のチャレンジ。暑さと湿度に向き合えるか自信がなかったのですが、室内で出来る多彩なプログラムでどれも取り組みやすく、隙間時間や〜しながら時間も有効に活用出来て、2週間充実した時間を過ごせました。身体を動かすことで心も前向きになれると感じました。
▪️2週間チャレンジは終わりましたが、今日からまたスタートです。がんばります！ 体の変化は、ちゃんと動いた日の翌朝は軽かったように思います。
▪️チャレンジの初めの頃は、ゆるHIITでもすぐに息が上がっていましたが、後半は比較的余裕を持って出来るようになりました！
▪️ 下肢筋トレは取り組みやすかった反面、筋トレになっていたのかちょっと不安はあります。ゆるHIITは病み上がりの私にとっては全然ゆるくなくてなかなか息の上がる強度のある運動でした。暑くて外に歩いたり走りに行きにくいので、室内でできる運動のご提案有り難いです。
▪️暑さのため室内時間が長いのでスキマ時間にやりたいトレーニングから取り入れることができたのがとても良かったです。最初、張り切りすぎて、やや腰や股関節、手首の痛みを感じましたが、加減がわかってきました。軽いつもりがしっかり筋肉痛になり毎日少しずつやる事の大切さを痛感しました。2W終了した今日もどれにしようかな～と選んで2つトレーニングしてみました。気軽に続けられそうです。
▪️今回も多種類のエクササイズのご指導をありがとうございました。 全身満遍なく動かせ、伸ばせている事を実感できる2週間となりました。 中でも特に、「ゆるHIIT 立位・坐位」が取り組み易く、お気に入り⁉︎となりました。
▪️室内で筋トレ感有り お腹もしまって来た気がしてます。 先生の動画を観ながら掛け声有りだからやり切れたと思います。
▪️患側の腕が上がりやすくなった
▪️菱形筋のストレッチで痛みが軽減したのは有難い。 脇の下に手を当てて腕を前に突き出すは今後暫く続けてみたいと思います。 ▪️患側の肩から腕の付け根にかけての痩せてる所がラバーバンドでの上肢の筋トレを続ける事で改善出来れば嬉しい。また左腰の痛みが上肢のどの部位が原因で発生するのか？がわかると大変有難いです
▪️普段、お世話になっているフィットネスやヨガの先生とはまた違った視点でのエクササイズを知ることができ、とても勉強になりました。 続けていきたいケアやエクササイズは忘れないように、日々のやることメモの中に入れ、予定や体調を見ながら取り入れていきます。 後から動画を見て、振り返ることができることもとてもありがたいです。
▪️ 今回もセラバンドを使った筋トレはとても気持ちよく、終えると身体がほぐれたのがよくわかりました。私のお気に入りです。 腹筋もバランスよく鍛えられたのがわかりました。
▪️雨の日にも座ってできるHIITには感動です。 Googlefitの評価はなかなか厳しいですが毎日利用し、毎週150分はクリアしています。 こちらも続けていきたいと思います。
▪️肩の痛みが軽減しました。上肢筋トレ続けようと思います。
▪️腹筋で捻ったせいか、腰の上あたりのお肉が少し減った気がします。 後ろ姿が痩せたと言われました。
▪️ 暑い日が続いたので室内でできる筋トレはとても助かりました。 また、どのプログラムも思い立った時に少しずつできてとてもよかったです。 真紀代先生の動画が最高！ 一緒にやっている感じがとてもよかったです。 次回も楽しみにしています。
▪️ゆるHiitはウォーキングよりも高率的でかつやりがいを感じたのでとても良かったです。 上肢筋トレもセラバンドを使うと楽しく、続けやすいです。下肢筋トレは毎日続けていたら始め片足にしか力が入りにくかったのが、均等になってきたので分かりやすい気づきでした。
▪️暑くて冷房の中でジィッとしてしまいがちですが、動くきっかけをいただけて感謝です。 猛暑を乗り切るために続けていこうと思います！ 特に、ながらでできる下肢筋トレはとりくみやすくて、毎日続けることができました。
▪️はじめは下肢筋トレはぐらぐらしてましたが、1週間くらいで安定するようになりました。 外が暑すぎてとてもウォーキングする気がなかったので、室内のHIITメニューは嬉しかったです。 ヘリコプターのような捻る動きは弱いと感じました
▪️ユルhiitと、立ちhiit を両方おこなうと、翌日ちゃんと筋肉痛になるので、気持ちよかったです。筋トレしている気分になるのと、先生の掛け声とたまにやると、応援されてる気持ちになって、余計楽しくできました。
▪️家にいて、筋力が落ちている中で、短時間運動で筋肉痛を感じる動きができて、自己肯定感アップにつながりました。今回教えていただいた動きは、これからも日常生活に取り入れたいと思っています。
【まとめ】
屋内でのプログラムは取り組みやすく、特に上肢下肢の筋力が強くなったと感じた方が多くいた。腹筋に関してはみなさん積極的に取り組まれたものの大きな効果は得られなかった。
ゆるHIITは、座位から始まり立位へとレベルを上げたがみなさん楽しく取り組んでくださって、体力筋力共に手応えを感じる方がいらした。
今回のチャレンジ期間を機に、他のセルフケアの意識も高まり、特にお風呂での身体を洗いながら行うマッサージは100％の実施率であった。
夏の期間、今回の屋内チャレンジは効率的であり予想以上に積極的に取り組むことができ、今後も継続しやすい取り組みとなった。
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