栄養プロジェクト2023／9月ご報告
【実施期間、参加費】
9/18(月)〜24(日) ¥500
【対象】
ご興味のある方全て
【目的】カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを摂取し骨粗鬆症を予防しよう！
【実施内容】
WPやMP同様に参加者でグループLINEを結成。日々の取り組みを報告し合う。
1、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK
推奨される食品を摂取する
2、報告する
【日々の投稿より】
【中野先生からのアドバイス】
■干し椎茸はビタミンDが摂れる代表的な食品として推奨されています。
■デーツについて、カルシウムは含有していますが、量はあまり期待できません。
■ホタテはカルシウムを含有していますが、量は期待できません。
■えのきたけはビタミンDが摂れる食品として推奨されています。なめこはビタミンDを含有していません。
■空芯菜は小松菜には劣りますが、カルシウムもビタミンKも含有しています。
■ラムもマトンもビタミンKを含有しています
■しいたけは紫外線に当たるとビタミンDが増えます。よって、生より干したものの方が断然ビタミンD含有量は多いです。
■ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚でも合成されます。1日15分程度の適度な日照暴露も有効です。
■チーズの種類によって、カルシウム含有量は異なります。
■カルシウム摂取のタイミングについて、時間栄養学の学術書を見返しましたが、今のところ、十分なエビデンスは揃っていないようです。
■ごまは「乾燥」または「いり」がおすすめです。色は表皮の色の違いだけなので、栄養価は同じです。つるむらさきでもビタミンKは摂れますよ。
■大豆にカルシウムは含まれていますので、粉状にしてもカルシウムは含まれています。
■杏仁豆腐は牛乳(牛乳)を使用しているので、カルシウムは摂取できます。(砂糖も使用していますが…。)
■カルシウムとビタミンDが同時に摂取できる乳製品も多く市販されています。上手に活用しましょう。
ただし、血糖値が高めの方は砂糖の量もチェックしてみてください。
■日本人の主なビタミンD摂取源は魚です。缶詰、瓶詰でも良いです。
■昆布にカルシウムは含まれていますよ🍙！
■文部科学省の食品成分データベースも送ります。食品のエネルギーや成分を知りたい時にご活用ください。スマホ用(スマートフォン)になっていないので、少々見づらいです。パソコン(パソコン)で見た方が見やすいです。
【感想】一部紹介
▶︎普段何気なく食べていたものを栄養素を意識して食べるようになりました。
▶︎視覚的にも何が不足しているかがわかりやすい。写真で確認することにより、参考になったので
▶︎カルシウムだけでなく、ビタミンD、ビタミンKの食材も大切だと言う事を知った。
▶︎ビタミンKとビタミンDはあまり意識したことがなかったので勉強になりました。
▶︎自分以外の方々から献立や食品アイテムのアイデアやヒントをもらえる。
▶︎骨密度アップに必要な具体的な栄養素が含まれている食材がわかったため
▶︎皆様のメニューなどで次回、自分も食べて見ようと思える。
▶︎目に見えると、いかに偏っているのかがわかります。
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