Walking Project(WP)2023/４月申込みスタート
WP2023/４月申込みスタート🍀
今回のキーワードは「大臀筋＆中臀筋」✨
ウォーキング、筋トレ共にお尻の筋肉を意識して行ってみましょう！
大臀筋が股関節伸展という前後の動きに関与し、中臀筋が外転という左右の動きに関与しているというイメージです。上半身と骨盤、骨盤と股関節を繋ぎ骨盤を安定させる役割があります。
【期待できること】
■ヒップアップ
■腰回りの違和感や疼痛改善
■姿勢改善
■体幹が鍛えられる
■楽に歩くことができ、疲れにくくなる
【実施期間、参加費】
4/17(月)〜30(水) ¥1,000
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【目的】
⬜︎運動の習慣化
⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ
⬜︎四肢•体幹の筋力アップ
⬜︎副作用、後遺症の軽減
⬜︎心身共に充実した日々を過ごす
【実施内容】
1、動的ストレッチワンツースリー
①腰回し
②片脚ずつもも裏ストレッチ
③股割り姿勢でバウンド
2、ウォーキング
＊ご自分の状態に合わせてセレクトしてください。
＊術後の症状が安定している方は、1日20〜30分の早歩きを目指していきましょう。
◉自分のペースで歩く(〜60分)
術後間もない方、抗がん剤や放射線治療中の方、精神的に不安定な方は気持ちよい速度でご自分のペースで歩きましょう。
◉早歩き(20〜30分、中強度の運動量)
歩き方はいつものお尻ゴシゴシ股関節歩き！
股関節から蹴り出しながら歩くと臀筋群が働きやすくなり、自然と体幹が起き上がり胸を張って歩くことができます。
◉インターバルウォーキング
オススメは超早歩き(目標時速7km)と普通歩き
◉スロージョギング
前回のWP投稿をご参照ください
◉ジョギング
今回も積極的に階段昇降を取り入れましょう！
3、筋トレワンツースリー→動画
以下の運動をゆっくり丁寧に行う。目標はそれぞれ10回・３セット。
☆頻度等詳細については参加者の皆様にお伝えいたします。
①腹筋
座位でニートゥーエルボーアレンジ編
②大臀筋＆中臀筋
期間中いくつかご紹介します。
まずは立位の状態で片足で円を描くように動かしましょう。支持する足は足裏でしっかり床を踏み、動かす足は膝を伸ばして踵から動かす。体幹は動かないようにして股関節から動かすのがポイント。
③スロースクワットアレンジ編
期間中いくつかご紹介します。
まずは基本のスロースクワットからスタート！
【方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作ります。
①写真とタイトル
②ウォーキング報告 時間・歩数・スタイル
③ストレッチ、筋トレ報告
【ウォーキング注意点】
①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める
②空腹では行わない
③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める
★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ
★その場足踏み…等
申込みはこちらから↓↓↓
心地よい春の風を一緒に楽しみましょう💐
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