上肢筋トレプロジェクト(MP)2023/2月申込みスタート！
昨年秋にスタートした上肢筋トレプロジェクト(Muscle Project:MP)、三角筋と大胸筋を中心に実施し、筋力アップに留まらずリンパ浮腫症状の軽減、痛みの緩和など様々な症状に手応えがみられました。終了時アンケートでは「できる範囲で継続したい！」と伝えてくださった方が75％いらしたことも嬉しく思います。まだまだ始まったばかりです！
2回目のMPプロジェクトも変化が感じられるよう一緒に楽しみながら頑張りましょう‼️
【目的】
安心して「使える手」を目指して、筋力トレーニングを定着させる
【今回のポイント】
1、保湿剤を塗りながらマッサージ
2、上肢筋トレ１２３➡︎三角筋、広背筋
3、ちょこっとエクササイズ➡︎胸椎の運動
【注意点】
★使う筋肉を意識
★姿勢を正す
★呼吸を止めない
★無理をしない
★リンパ浮腫の方はリンパの流れが促されるチャンスです！！スリーブ等圧迫をお忘れなく
⚠️自家再建(広背筋皮弁)術後半年未満の方、背骨の運動にリスク管理が必要な方はお声掛けください
【実施期間】
2/13(月)〜29(水)
【参加費】
¥1,000
【評価】➡︎動画
1、胸の前方突き出し
壁に背中をついてをみぞおちから胸を前に突き出し、目線だけ下げて胸の位置をチェック
⚠️両手は骨盤に添えて骨盤は動かさない
胸が視野に入ったら◯
胸が視野に入らなかったら△
できなかった×
＊最初から胸が見えている方は
大きく見えたら◯ あまり変化なし△
2、左右へのひねり
胸の前で手を組んで体を左右にひねる
⚠️骨盤は動かさずおへそは正面
⚠️胸の中央がどこまでひねられたか
左右差なし◯
左右差あり△
できなかった×
3、身体を横に倒す
片方の手が腰、もう片方が頭に置いて肘を天井に向けるように身体を倒す
⚠️骨盤は動かさない
⚠️背中は壁について行うことをオススメ
左右差なし◯
左右差あり△
できなかった×
【実施内容】
⑴保湿剤を使いながらマッサージ
➡︎動画配信
鎖骨下、脇の下、肩甲骨周囲のマッサージ
⑵上肢筋トレ１２３
■坐位、立位どちらでもOK
■長方形のタオルを持ちながら行います
■スロー筋トレを意識して行いましょう
■筋肉痛になったら落ち着くまで数日お休みしてください。
【Aセット】➡︎ 動画配信
1、斜め挙上位こら交互に斜め後ろに引く
2、エアー腕立て伏せ
3、お尻側でタオルを持って肩甲骨を寄せる
【Bセット】➡︎動画配信
1、肘曲げて胸前から片方ずつ上下しながらパンチ
2、バンザイ→W→顔の前で肘と肘をクロス
3、お尻側でタオルを持って片腕ずつ上に挙げる
【頻度と回数】
▶︎目標は1日3セット。まとめてやっても1日のうちで空き時間に分けてもOK。
▶︎1セットは大体10回～15回ぐらいが目安ですが、この回数は決めなくてOK！
「筋肉が疲れてきたな」と思ってから数回ぐらいが体感目標。
▶︎日によって違うときもあると思うので、無理せず、「キツイ！」と思ってから数回チャレンジしましょう。
⑶ちょこっとエクササイズ
➡︎写真または動画配信
今回は「胸椎」
お風呂やトイレ、キッチンなど場所に結びつけて取り組んでいきましょう！！
2〜3日に1回配信。写真または動画で動作解説します。
参加申込みはこちらから☟
お申し込み時、胸椎３つの評価をお願いします🙇♀️
0コメント