WP2022 in Summer申込みスタート🌻
今回のWPでは階段昇降、特に下りる動作を意識して体力や筋力の向上を目指したいと思います。春のWPで取り入れたインターバルウォーキング等も継続して意欲的に取り組む2週間にしましょう！
【インターバル速歩】
いつもの早歩きよりもう少し速く意識した早歩きといつもの早歩きを交互に数分間ずつ行う運動。春のWPをご参考になさってください。
【目的】
⬜︎運動の習慣化
⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ
⬜︎四肢•体幹の筋力アップ
⬜︎副作用、後遺症の軽減
⬜︎心身共に充実した日々を過ごす
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【実施期間、参加費】
7／1(金)〜17(日)
参加費:¥1,000
【実施内容】
1、ウォーミングアップ 動的ストレッチ
2、ウォーキング 階段昇降を取り入れながら
3、お風呂の中で上肢筋トレ
【方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作ります。
①写真とタイトル
②ウォーキング報告 時間・歩数
③筋トレチャレンジ報告
【ウォーキング注意点】
①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める
②空腹では行わない
③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める
★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ
★その場足踏み
★チューブで大股歩きやカニ歩き…等
階段を上がるのは大変ですが、下りるのなら息も上がらないし、割合楽にできますよね。実際、エネルギー消費もあまり多くないので、有酸素運動としての効果は弱くなりますが、下りる動作は意外なことに筋力トレーニングとしての効果がとても高いのです！！
またかかとに軽い負担をかけることで、骨細胞を活発化させて骨密度アップも期待できます。
さらに坂道や階段を「下りる」運動を続けると、耐糖能という、血糖値の上昇を抑える働きが高まるという報告もあります。
今回は階段を「下りる」を意識していきましょう！！
■階段を下りるときのポイント■
①勢いにまかせずゆっくりと下ること。
★ゆっくり下りれば、筋肉が伸ばしながら収縮することになるので、筋トレとしての効果を最大限に引き出すこともできます。
★重力で加速がつくため、勢いがつき過ぎると階段を踏み外したり、転落したりするリスクがあるのでご注意ください。
②上段で両膝を曲げて重心を下げて降り始めます。
そして、つま先と膝を下りる方向またはやや外側に向けて、足首・膝・お尻のクッションを使ってつま先から足裏へ柔らかく着地しましょう。
重心が高いままで、かかとからドスンと着地するような下り方は、脚腰への負担が大きくなりますので注意しましょう。
③効果を期待できる目安は1日で階段50段、建物なら3階分とされます。下半身に衝撃が伝わるように、足裏全体でしっかり着地しましょう。
④不安な方は手すりをお待ちください。コロナ禍で手すりに触れるのには抵抗があるかもしれませんが、少なくとも手を近くに置いておいてバランスが崩れたらすぐに握れるようにしておきましょう。
■階段を上がるときのポイント■
階段上りの動作は、筋トレの王様といわれるスクワットの動作と酷似しています。スクワットと比較して関節の動きは半分程度ですが、片脚で行うので実際には自重を用いたスクワットと遜色ないエクササイズです。
前側の足で階段を踏みしめるようにゆっくりと上がりましょう。後ろ側の脚では階段を蹴らないのもポイントです！
そして“どの筋肉を使っているのか”という意識を持つことが重要です。
★かかとから踏み込む➡︎後ろ重心となりお尻周りの臀筋（殿筋）群
★つま先を階段にかけてかかとを浮かすようにする➡︎ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）と太もも前面(大腿四頭筋)
狙う筋肉を決めて、2つのパターンを目的によって使い分けてみましょう！
参加申込みはこちらから⬇️
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