WP2022 in Spring申込みスタート🌸
今まで定期的にウォーキングプロジェクト(WP)を実施してきて、1日20分〜40分程度の早歩きが習慣となっている方が増えてきました。皆さんの速さを確認すると時速5〜6km程度、中強度の運動量が確保できています。
すでに早歩きの運動習慣がついている方には今回のWPではインターバル速歩も加えて、更に体力や筋力の向上を目指したいと思います。定期的な意識付けを目的にこれからは実施期間を2週間程度に変更し継続していきます！
【ウォーキングの方法】
①リラックスウォーキング
ゆっくり取り組みたい方、初めてWPに参加される方など運動の習慣化を目的とする
②早歩き
今まで同様、ご自分のペースの早歩きを行う。歩数に拘らず30分／日程度を目指す
③インターバル速歩
いつもの早歩きよりもう少し速く意識して3分間行う。気をつける事は頑張りすぎない事！
インターバル速歩とは、超早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。速歩と通常歩行を繰り返し行い、速歩の分数を合わせて1日15分間以上行うことが勧められます。速歩の時には最大体力の70％を使いますが、それがとても重要です。ただ、速歩を長く続けるとすぐに疲れてしまうので、通常歩行をはさんで、休みながら、できるだけ速歩の時間を積み重ねるというのがインターバル速歩のコンセプトです。
超早歩きとは、時速5km〜7kmを目安に、普段よりも速く歩くことを意識した、高い運動効果が得られるウォーキングのことです。短時間で心拍数を上げることができるため、ダイエットとしての脂肪燃焼効果も期待できます。
時速7km以上のでウォーキングの目安は
「走り出したくなるぐらいの速度」で走らずに歩くことを目安としています。
【時速7km以上の同一速度でのランニングと早歩きの比較】
◉早歩きのほうがエネルギー消費が高い
◉衝撃も少ない
◉膝より上の筋肉は同じように活動する
◉膝より下の筋肉では早歩きのほうが活動量が多くなる
◉早歩きは脂肪よりも糖質を多く消費する高強度の運動に近い
📳アプリのご紹介
超早歩きと歩行の実施分数、速度や歩幅等、音声ガイドで誘導してくれます！シンプルな機能で視覚的にも分かりやすいので宜しければご登録ください。
カシオとアシックスが共同開発したスマートフォンアプリ「Walkmetrix（ウォークメトリックス）」
https://apps.apple.com/jp/app/walkmetrix-ウォーキングの質を上げる歩数計アプリ/id1584072923
【目的】
⬜︎運動の習慣化
⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ
⬜︎四肢•体幹の筋力アップ
⬜︎副作用、後遺症の軽減
⬜︎心身共に充実した日々を過ごす
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【実施期間、参加費】
4／1(金)〜17(日)
参加費:¥1,000
【実施内容】
1、ウォーミングアップ 動的ストレッチ
2、ウォーキング 3種類を使い分けながら
3、筋トレ&ストレッチ
【方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作ります。
①写真とタイトル
②ウォーキング報告 時間・歩数
③筋トレチャレンジ報告
【ウォーキング注意点】
①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める
②空腹では行わない
③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める
★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ
★その場足踏み
★チューブで大股歩きやカニ歩き…等
【申込時の評価】
以下の３つを行なってお申込みください。
1、体重計を使った荷重テスト
方法:右手左手右脚左脚、それぞれ最大努力下で3秒間押す。2回行い最大値を記載。
☆椅子に座った状態で行ってください
☆体幹は前に傾けても構いません。精一杯力を入れて押してください。
☆手の測定は脇を閉めて行いましょう
☆脚の測定時、両手は胸の前で組んでください
★体重計の都合で片手片足計測が不可能な場合は0で記載してください
２、立位体前屈
玄関の段差や階段を利用して立位体前屈を測定してください。
足底の位置の目盛りを0cmと換算し計算して記載してください。
例）段差が18cm。
測定値は13.5cm➡︎記載するのは＋4.5cm。
測定値は20.0cm➡︎記載するのは一2.0cm。
3、30秒椅子からの立ち上がりテスト
30秒間に何回、立ち上がることができるかを測定します。
①椅子（座面の高さ40cm前後）を用意してください。座面の中央部より少し前に座り、 背筋を伸ばします。
足を肩幅に開き、膝の間を握りこぶしひとつ分開き、さらに両腕を胸の前 で交差して組みましょう。
②立ち上がり時に膝が完全に伸びきること、背中をまっすぐに保って行うのが正しいやり方です。30秒間に何回、椅子から立ち上がれるかを記録しましょう。出来るだけ早く行ってください。
申込みはこちらから⬇️
https://docs.google.com/forms/d/1mUgHrdngKpQf-wZSUFBXrsQuB7gXZ0TMqRuDb0Nh4sI/edit
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