1週間チャレンジ2025/10月

10月のポイントは・・・

１、胸周りのケアは大胸筋と小胸筋　

２、寝ながらチャレンジはタオルを使って　

　　①足が軽くなるストレッチ

　　②胸が開きやすくなるエクササイズ　

３、上肢筋トレ　１０種目

４、下肢筋トレ　１０種目　

５、目指せ１週間に150分の中強度の運動

【実施期間】

10/26(日)〜11/1(土)

【参加費】

¥2,500 　　

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作成。

日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓

今回も全て動画でお伝えします😁

まずは筋肉や関節を緩めていきましょう！

１、胸周りのケアは大胸筋と小胸筋　

２、寝ながらチャレンジはタオルを使って　

　　①足が軽くなるストレッチ

　　②胸が開きやすくなるエクササイズ　

続いて有酸素運動でしっかり筋肉を使っていきます！

３、上肢筋トレ　１０種目

４、下肢筋トレ　１０種目　立位Ver.と座位Ver.

そして皆で心掛けるのはこちら↓

５、目指せ１週間に150分の中強度の運動

「ややきつい」と感じる程度（会話はできるけど歌は歌えないくらい）が目安です。

心拍数でいえば、最大心拍数の50〜70％程度。

「（220−年齢）×0.6」で目指す心拍数を出しましょう！

　例）４０歳代　(220-40)×0.6＝108

　　　５０歳代　(220-50)×0.6＝102　

　　　６０歳代　(220-60)×0.6＝96　　　　

　　　７０歳代　(220-70)×0.6＝90　

あくまでも上記の心拍数は参考値です。ご自身の体調や呼吸の状態を確認しながら無理のない範囲で行いましょう！　

　　運動　　　 　　特徴 　　　　　　　　　　　　　　中強度にしやすさ 　継続しやすさ　

▪️早歩き 　　　　　心拍数を上げやすく、姿勢にも良い 　　★★★　　　　　★★★★★

▪️大股歩き 　　　　太もも・お尻を使う。姿勢改善にも◎　★★★★ 　　　　★★★★

▪️階段昇降 　　　　下肢筋力アップ＋心拍数上昇が速い。 ★★★★★ 　　　★★〜★★★

▪️スロージョギング 脂肪燃焼・心肺機能アップ。短時間で効果◎★★★★★　 ★★〜★★★

最初に選ぶなら

👉 「早歩き」「大股歩き」 がおすすめです。

• 姿勢や腕振りを意識すると上半身も使え、全身運動に！

• 浮腫や関節に負担が少なく、続けやすい。

徐々に筋力や体力がついてきたら「早歩き＋大股歩き」 膝や股関節の痛みなどない方は

「階段昇降」や「スロージョギング」を組み合わせていきましょう！