1週間チャレンジ2024/12月ご報告

【実施期間】

12/2(月)〜8(日)

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加人数】５８名

【実施内容】

1、60段から始める階段昇降

出来るだけ中強度の運動を目指して

2、術後のケア　

▪️広背筋

　まずは緩めるマッサージを行い、続けて頚部から広背筋・手までのケアを実施

　動画３本

３、筋力トレーニング

▪️上肢：広背筋、腕を伸ばす筋肉（上腕三頭筋・三角筋後部繊維など）動画２本

▪️下肢：足首の内返し、外返し　動画１本

【結果】

▪️肩こりはありますか？

「はい」チャレンジ前79.７％　チャレンジ後70.５％

▪️腰痛はありますか？

「はい」チャレンジ前45.８％　チャレンジ後31.８％

▪️患側上肢の筋力は健側上肢に比較してどの程度ですか？　健側上肢；５

　　チャレンジ前　3.１６　　　チャレンジ後　3.５２

▪️下肢の筋力はどの程度すか？　強い；５

　　チャレンジ前　3.２３　　チャレンジ後　3.３９

▪️普段行っているセルフケアについて教えてください

チャレンジ前１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　79.7%

　　　　　　２、上肢のストレッチ　64.４%

　　　　　　３、スキンケア　61%

チャレンジ後１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　81.8%

　　　　　　２、広背筋を緩めるエクササイズ　70.5%

　　　　　　３、上肢のストレッチ　69.2%

▪️階段昇降はどこで行いましたか？

１、駅　63.６％　　　２、家　40.９％　　３、外出先　36.４％

▪️階段昇降は何を意識しましたか？

１、自分の生活に近い場所　52.３％　　２、段数　45.５％　　３、スピード　22.７％

▪️階段昇降をこなっって何か変化を感じましたか？

１、筋力アップ　72.7% ２、体力アップ　43.2% ３、精神面での改善　13.６％

▪️広背筋のケアを行なって何か変化を感じましたか？

１、肩が回しやすくなった　47.7% ２、肩こりが緩和した　45.5% ３、硬さが軽減した　36.4%

▪️引き続き継続したいものはありますか？

１、広背筋を緩める運動 88％ ２、階段昇降　77.3% ３、ウォーキング　　65.9%

▪️現在の健康状態について教えてください

とても良い・良い

チャレンジ前　52.6% チャレンジ後　72.７％

【感想】

・仕事で出かけると10,000歩以上は歩くので、これでいいかなと思っていましたが、階段を登ると、違う筋肉を使っているのがわかりました。また、速歩で心拍数が上がるのが実感できたので、うまく取り入れたいと思います。歩きやすいスニーカースタイルになりそうです。

・広背筋のケアは、丁寧にやると脇のもたつき感が改善されて良かったです。

胸鎖乳突筋を緩めるケアや鎖骨辺りのリンパを流す＆胸筋をほぐすのもセットでやると、首、肩、腕周りがほぐれてスッキリしました。

・初めて参加させていただいたのですが、皆さんと一緒に行う事がすごく楽しいと感じました。

・1週間というほど良い期間と、覚えやすいストレッチや運動の動きで取り組みやすかったです。階段昇降は、私は基本自宅ですが、外のウォーキングができない時、猛暑や雨だったりの時のもう一つのやり易い手段として良いと思います。皆さんの頑張りと素敵な趣味や写真にすごく励まされます。

・1人ではないことが心強い。また動画があるので取り組みやすい。

・広背筋がスッキリしました！続けたいです！

・今回も取り組みやすい内容で無理なく続けられました。広背筋ケアは首，肩がとても楽になり腕もすんなり上げられるようになりました。

・Googlefitとヘルスケアの結果が見たくって外出の時も階段を使うようになりました。

・皆さまの投稿を楽しみに、そして、元気を頂き続けておりました。さらに!! 真紀代先生からの毎日欠かさずのコメントに、感激しきりの七日間でした。

・初めてのチャレンジでした。広背筋ケアなどの動画が、短くてシンプルで覚えやすく取り入れやすかったです。

・いつもなんですが参加すると気持が前向きになる気がします。私生活がバタバタしていましたが皆と一緒だったり真紀代先生の顔が見れて嬉しくなります。真紀代先生に褒めて頂けていつも嬉しく思ってます。

・いつもの生活で意識をすれば運動量が増やせるという事がよくわかりました。階段を意識して使い、以前のように少しずつ元気になって行こうと思いました。

・最近術側の腕の付け根あたりや脇の下あたりの痛みや腫れぼったさが気になっていたのですがかなり軽減しました。

・久しぶりの参加でしたが、たった１週間運動やストレッチを意識するだけで体力アップが実感できました。だらだらと生活するのではなく、意識する大切さを改めて感じました。

・治療が始まってから仕事と治療以外で外出する事も殆ど無くなっていたなぁ…と思い、皆さんの投稿や先生の言葉で気持ちも明るくなれたと思います。

・今回は広背筋ケアがテーマで、特に再建手術後の違和感の変化を感じてみたいと思いました。マッサージの後、腕の上がり方がとてもスムーズになり効果を実感！この先もずっと続けていきたいアイテムになりました。

・寒い季節は身体を動かすのが億劫になりますが、チャレンジを通してウォーキングや階段を生活に取り入れる意識づけがだいぶ出来てきたなぁ、と感じています。

・リンパ節郭清後、病院で習ったストレッチをしていました。今回先生に色々な種類(ストレッチだけではない！)の運動を提案して頂き効果を感じる事ができました。提案して頂いた運動を継続したらどうなるのかワクワクしています！

・仕事の前後に階段昇降を取り入れてみたり、「いつもよりちょっと頑張る」を心がけることで筋力がしっかりしてきたと実感しました。

【まとめ】

今回も皆さんでテーマをしっかり理解して、階段昇降・広背筋ケア・上下筋トレと集中して熱心に取り組まれていました。

1週間のチャレンジで肩や腰の痛みは軽減、上下肢共に筋力も少し強くなったと感じられた結果が得られました。

広背筋のケアは取り組みやすく効果を実感された声も多く、継続に繋がりました。

階段昇降は８割の方が、駅や自宅内など身近な階段で取り組まれる方が多く、

筋力は７割の方がアップしたと感じており、４割の方が体力アップを感じていました。

また階段昇降をして２割の方が不安を感じ、その中の半数は膝痛を感じていました。

また現在の健康状態に関する質問では、とても良い・良いと感じている人は

チャレンジ前；52.6% チャレンジ後；72.７％と大きく増加しました。

アプリの使用も視覚的に結果が分かりやすく多くの方が使用していました。

今回は58名と参加者も多く、皆で投稿しながら励まし合えた１週間となりました。

チャレンジ前からお風呂で身体を洗いながらマッサージ　79.7%、上肢のストレッチ　64.４%、スキンケア　61%とセルフケアやセルフトレーニングが定着してきています。

トレーニングでは中強度以上の運動負荷がかかる運動を家の周りの階段や坂道を積極的に取り入れることで引き続き習慣化を促したいと思います。