１週間チャレンジ2024/9月ご報告
【実施期間】
9/23(月)〜29(日)
【参加人数】
38名
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【実施内容】
1、60段から始める階段昇降
2、胸のケア
▪️首、鎖骨周りのマッサージで肩こり予防！
洗顔後の顔のお手入れ(化粧水・乳液)の時に首周りにも塗っておいて首と鎖骨を左右10回ずつマッサージ
▪️肩甲骨の可動域アップ
肩甲骨の挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つの動きを4つのエクササイズ➡︎動画配信
3、筋力トレーニング
■上肢 ➡︎動画配信
セラバンド
＊自宅にあるセラチューブや鉄アレイ、
ペットボトル等も推奨
◼️下肢 ➡︎動画配信
かかと歩き
【結果】
チャレンジ前: はい 78.9%
チャレンジ後: はい 48.3%
チャレンジ前: はい36.8%
チャレンジ後: はい24.1%
チャレンジ前:3.34
チャレンジ後:3.52
チャレンジ前:2.95
チャレンジ後:3.41
チャレンジ前:68.4%
チャレンジ後:89.7%
チャレンジ前 81.8%
チャレンジ後 79.3%
手術した側の手が手術してない側の肩甲骨に触れる
チャレンジ前 44.7%
チャレンジ後 55.2%
チャレンジ前
1.お風呂で身体を洗いながらドレナージ＆マッサージ 84.2%
2.胸回りのケア 78.9%
3.上肢ストレッチ 73.7%
チャレンジ後
1.洗顔後首と鎖骨のマッサージ 89.7%
1.お風呂で身体を洗いながらドレナージ＆マッサージ89.7%
2.意識して階段昇降 79.3%
2.上肢ストレッチ 79.3%
1.外出先、公園など 58.6%
2.駅 51.7%
3.家 44.8%
1.自分の生活に近い場所
2.段数
3.スピード
1.筋力アップ 75.9%
2.体力アップ 34.5%
3.精神面での改善 13.8%
階段昇降で13.8%の方が不安を感じていた
1.ふらついた 2名
2.膝が痛くなった 1名
手すりがなかった 1名
股関節が痛くなった 1名
1.肩こりが緩和された 51.7%
2.姿勢が良くなった 34.5%
3.肩が上がりやすくなった 31%
1.肩こりが緩和した 41.4%
2.首からが緩和した 37.9%
3.首が回しやすくなった24.1%
チャレンジ前 良い＆とても良い 45%
チャレンジ後 良い＆とても良い 72.4%
【感想】一部ご紹介
・今回は1週間で、程よいボリュームで取組みやすかったです。
・肩甲骨のストレッチは肩凝りが酷い時にとても有効だと思いました。
・術後の身体、ホルモン治療、そして更年期に日々向き合っていく中、セルフケアの習慣化はとても大切だとしみじみ感じました。
・動画での説明が分かりやすかったです To Beで直接、先生の動きや説明を聞いたら、更に詳細なコツが理解できました
・サボってしまおうかなぁと思うときも、皆さんの頑張りを知ることによってまた頑張ることができた。
・今回は気軽に出来たのと私の気持ちの切り替えに役立ちました。
・今回は長い階段が生活圏になく、30段ほどの階段を7〜8往復していました。 休まず登り続けるともっと負荷をかけることができたと思います。肩周囲筋トレはもう少し継続したいです。
・1週間だったので中だるみせずに行えました。
・毎日の生活の中に取り入れやすいものばかりで、効果が実感できました。これからも続けていきたいです。
・今回のエクササイズ動画はとてもシンプルで覚えやすかったので、日常生活の中に取り込みやすかったです。
・階段昇降も、ちょっとした意識ひとつで自分のカラダが変わる事を教えて頂きました。これからも階段マニアになって、是非続けていこうと思っています。
・毎回お気に入りのエクセサイズが増えます ・不調の場所により、自分でエクセサイズを選んで対処できる様になってきました 先生のお陰でセルフケアの引き出しが増えて感謝しています
・今までは「今日は足が痛いから、だるいから」と階段を避けていましたが、チャレンジに参加して、毎日の階段昇降で足が軽くなることがわかったので続けていこうと思います。
・過去一続けられそうな取り組みでした！ 今回取り組んでみて、スクワットより階段昇降のほうが生活に取り入れやすいと、個人的には思いました。
・階段を数えながら昇り降りする事で一歩一歩集中できて良かったと思います。 外に出れない時は家の階段でもできたのでとても取り組みやすかったです。
・階段昇降は通勤や日常に取り入れやすくまた効果が高いと感じました。
・また肩甲骨ストレッチも肩周りが軽くなることを実感できました！継続していきたいと思います。
【まとめ】
今回初の１週間チャレンジでしたが、皆さん集中して取り組み、短い期間に肩こりの改善、肩甲骨の可動性アップ、筋力や体力のアップなど手応えを感じてくださいました。
階段昇降は外出先や駅、あるいは自宅内など身近に存在し、意識することで手軽に取り組むことができました。短時間でも中等度から高強度の運動量を得られることもわかりました。
生活の中で定着しやすい運動やエクササイズをこれからも１週間チャレンジとして行い、胸や胸郭のケアと共に中強度の運動習慣を引き続き促していきたいと思います！
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