１週間チャレンジ2024/9月
「階段を上るのは散歩と比べ3～4倍の運動効果が！！」
2023年10月、英・グラスゴー大学を中心とした研究チームが、階段の使用と健康に関する初めての大規模な調査を実施し、両者に深い相関関係があるとした報告がありました。
いずれ報告のような階段を高負荷トレーニングとして取り入れられたら良いとも思いますが、すぐにそれを安全に実践するにはハードルが高すぎます。
それでも階段は生活の中でも身近な存在✨今までも階段昇降を促してきましたが、9月はこの階段昇降の階段数の目標設定や上り方を意識して中強度の運動量目指して取り組んでみたいと思います！！
そして胸のケアは肩こり予防の首から鎖骨にかけてのマッサージと肩甲骨の動きを促すエクササイズ！！肩甲骨を背骨に近づける運動機能を高めて胸を開いていきましょう☺️✨
【実施期間】
9/23(月)〜29(日)
【参加費】
¥2,000
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
to be以外の方も参加可能
【参加方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作成。
日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00
【実施内容】
1、60段から始める階段昇降
出来るだけ中強度の運動を目指して
★中強度の目安
最大心拍数の60〜80% 最大心拍数は220-年齢
★注意事項
・日常生活の中で階段を利用することを心がけましょう
・一度で上り切れなかったとしても、1日の合計が60段になればOK
・手すりを掴みながら行ってもいい
・速度は自分のペースで。
慣れてきたら少しスピードアップ
・腰を痛めないように姿勢はまっすぐ
・途中で休憩したり中断しても問題なし。転倒に気をつけることと、がんばりすぎない
・毎日継続することが大事
・1段飛ばしで上らない
・下りの効果も大。下りの比率を増やしてもOK
・「自分から進んでやる」を意識する
2、胸のケア
▪️首、鎖骨周りのマッサージで肩こり予防！
洗顔後の顔のお手入れ(化粧水・乳液)の時に首周りにも塗っておいて首と鎖骨を左右10回ずつマッサージ
▪️今回は肩甲骨の可動域アップ
肩甲骨の挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つの動きを4つのエクササイズ➡︎動画配信
＊写真は参加にあたり肩甲骨の機能を評価してもらう3種類の項目です
3、筋力トレーニング
■上肢 ➡︎動画配信
セラバンド
＊自宅にあるセラチューブや鉄アレイ、
ペットボトル等も推奨
◼️下肢 ➡︎動画配信
かかと歩き
お申込みはこちらから⬇︎
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