New‼︎上肢筋トレプロジェクト2022 in fall
ウォーキングプロジェクトのスタイルで、この秋から上肢筋トレプロジェクト(Muscle Project:MP)が始動！！
安心して「使える手」を目指して、筋力トレーニングを定着させていきましょう✨
初回となる今回は三角筋と大胸筋に着目。
術後の皆さまが筋力低下を生じやすい筋肉です。
三角筋は前部・中部・後部、大胸筋は上部・下部・外側・内側によって構成され機能も違うため、いろいろな角度から効果的に刺激しあえるよう1-2-3(ワンツースリー)３つの種目を組み合わせました。
そして今回も生活に結びつけてちょこっとエクササイズ』を取り入れました。
お風呂やトイレで大胸筋の簡単な筋トレ。一緒に積み重ねていきましょう。
お楽しみに！！
家庭に仕事と多忙な日々を過ごす皆様が楽しみながら取り組めるよう、仲間同士の繋がりを大切に今回もLINEグループを活用していきます♪
ポイント
★使う筋肉を意識
★姿勢を正す
★呼吸を止めない
★無理をしない
リンパ浮腫の方はリンパの流れが促されるチャンスです！！スリーブ等圧迫を忘れずに！
この期間を通して少しでも身体の変化を感じていただき、自然に日常生活に溶け込んだエクササイズとなり継続するきっかけに繋がることが大きな目的です。
秋の新しい挑戦、一緒に頑張りましょう！！
【実施期間】
9/1(木)〜18(日)
【参加費】
¥1,000
【実施内容】
⑴鎖骨下、三角筋、脇の下のマッサージ
⑵上肢筋トレ１２３
■椅子に座りテーブルに手を置いてスタート
■可能な方はペットボトルまたはセラチューブを用いて行いましょう
◉Aセット ➡︎ 動画配信
1、交互にフロントレイズ 胸の高さから上へ
2、肘を曲げながら後ろに引く
3、ショルダープレス 肘を曲げた状態から上に持ち上げる
◉Bセット ➡︎動画配信
1、アームカール テーブルで肘をついて
2、フレンチプレス(両手頭の位置から肘を伸ばす)またはキックバック(体前傾して脇を閉めた位置から肘を伸ばす)
3、肘90度位で胸の前で開閉
【頻度と回数】
目標は1日3セット。まとめてやっても1日のうちで空き時間に分けてもOK。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行いましょう。
1セットは大体10回～15回ぐらいが目安ですが、この回数も決めなくてOK！
「筋肉が疲れてきたな」と思ってから数回ぐらいが体感目標。日によって違うときもあると思うので、無理せず、「キツイ！」と思ってから数回チャレンジしましょう。
例
(月)Aセット(火)Bセット(水)スクワット(木)Aセット(金)Bセット(土)スクワット
⑶ちょこっとエクササイズ
お風呂やトイレ、場所に結びつけてその都度大胸筋の簡単な筋トレに取り組んでいきましょう！！
2〜3日に1回配信。写真で動作解説します。
参加申込みはこちらから☟
0コメント