WP2022 in Springご報告🌞


【実斜期間】
4月1日〜17日
【実斜内容】
①動的ストレッチ
②りォヌキング　
　　今期からむンタヌバルりォヌキング導入
　　アプリ「Walkmetrix」玹介
③テヌブルを利甚しお䞊肢ストレッチ　動画
④ペットボトルを甚いた䞊肢筋トレ1〜3 動画

その他
ハヌフレッスン　
土曜日21:00〜21:30 　筋トレ&ストレッチ
日曜日9:00〜9:30 胞呚りほぐし&ストレッチ
　　
☔雚の日察策
◉雚の日゚クササむズ:その堎足螏みず゚クササむズの組み合わせ　　動画10分

　
【参加人数】
47名
東北1名、
関東41名
関西3名
シンガポヌル2名

【結果】

◉平均歩数　4,217歩
　👑関内クラス　E.Wさん→9,895歩
    👑枋谷クラス　Y.Tさん→9,205æ­©
　👑枋谷クラス　K.Yさん→6,643æ­©
　
　
◉平均歩行時間　34分
　👑関内クラス　E.Wさん→90分
　👑枋谷クラス　Y.Tさん→83分
　👑あざみ野クラス　R.Oさん→75分

◉むンタヌバルりォヌキング導入人数　21名

◉平均歩行スピヌド　時速5.6km/h
    👑あざみ野クラス　K.Mさん→6.4km/h
   ðŸ‘‘Zoomクラス A.Hさん→6.2km/h
   ðŸ‘‘枋谷クラス　C.K→6.2km/h
   ðŸ‘‘Zoomクラス　N.O→6.2km/h
   ðŸ‘‘(æž‹è°·)クラス　A.Y→6.2km/h

◉平均歩幅　0.78m
    👑あざみ野クラス　K.Mさん→1.2m
    👑関内クラス　M.K→0.96m
    👑Zoomクラス　T.A→0.9m
    

◉歩行日数
　17日→6名
　9〜16日→24名
　〜8日→17名
　
17日毎日実斜しおくださった方
👑枋谷クラス→M.Mさん
👑枋谷クラス→K.Yさん
👑枋谷クラス→K.Kさん
👑あざみ野クラス→K.Mさん
👑Zoomクラス→Y.Yさん
👑Zoomクラス→A.Hさん
雚の䞭傘をさしお歩いおくださり完走🙏
【振り返り】　
　りォヌキングプロゞェクトを始めおこの倏で2幎が経ちたす。習慣化し぀぀ある速歩りォヌキング、今回は開催期間を短瞮し、新しくむンタヌバルりォヌキングを取り入れ、より高い運動効果を期埅しお実斜したした。

　むンタヌバルりォヌキングアプリ「Walkmetrix」を掚奚したこずもあり、倚くの方がアプリを利甚しながらりォヌキングを実斜。音声による指瀺、時速や歩幅を芖芚的に確認するこずができ日々のりォヌキング状況が可芖化されたこずでモチベヌション向䞊、運動機胜の向䞊に繋がったように感じおいたす。
　たた前回より歩行時間や歩行数は䜎䞋しおいたすが、歩幅や平均速床はアップしおいる印象がありたす(前回たで歩行速床は未枬定のため比范困難)。前半に比べ埌半の方が歩行速床が速くなっおいる方もいらっしゃいたした。

　䞀般的な 早歩きの速床は5km/h6km/h皋床効果の高い理想的な早歩きの速床は時速7kmずされおいたす(1963幎にむタリアの生理孊者が発衚した理論が根拠)
今回の結果からも早歩きのみの堎合6km/h前埌、むンタヌバルりォヌキングの堎合超早歩き6〜8km/hず通垞歩行4〜6km/hを亀互に取り入れられおいお、平均速床5〜6km/hずなっおいたず考えられたす。
　䞋蚘に平均幎霢別歩行速床速床の衚を玹介したす。巊から幎霢男性女性ず衚瀺しおいたす。


　通垞の歩行速床より速く、たたは幎代別の平均歩行速床を目安ずしおその倀より速く歩くように努めるず、運動効果が高たり、筋力や䜓力が向䞊するこずで、さらに速く歩けるようになりたす。
　幎代別の平均速床より速いからず蚀っお特に優れおいるずいうこずも、遅いからず蚀っお悲芳する必芁もありたせん。衚の数倀はあくたでも目安ずしお、珟状のご自身の歩行速床を維持する、速めるこずが重芁です。

    早歩きの歩幅は「身長×0.45~0.5」、通垞歩行の歩幅「身長×0.37」よりも10〜15cm皋床倧きく歩くのがコツです。
ゆっくり歩く0.4
普通に歩く0.45
早歩きく0.5
身長(cm)にそれぞれの数倀をかけたす。
　今回の平均歩幅は78cm。身長の差はありたすがそれぞれがい぀もより倧股で歩かれおいたこずが掚枬されたす。


　歩行実斜日数も47名䞭30名が毎日あるいは1日おきの速歩りォヌキングに取り組たれ、日本がん治療孊䌚、がん蚺療ガむドラむンが掚奚する1週間に150分以䞊の䞭匷床の運動の基準は倚くの方が満たしおいたした。

　ストレッチや筋トレは䞊肢・䜓幹に的を絞り、手軜に取り組めるよう2分前埌の動画を䜜成。リンパ浮腫の方も負担なく取り組めるようダむニングテヌブルの高さから䞊や暪に動かす運動を指導。ずおも奜評で日々のケアに取り入れおくださっおいたした。
　
　申蟌み時の評䟡(柔軟性/䜓力筋力)は今回開催期間が短いこずもあり、倧きな倉化は期埅できないため、お忙しい皆様方ぞのテストの負担を考慮しお終了時は実斜したせんでした。この評䟡はこれからも経過を远っお比范しながら皆様にお䌝えしおいきたす。

早歩きのメリット

1. カロリヌを倚く消費できお、ダむ゚ット効果が高い

2. 筋力アップに繋がる

　開始時点ず5カ月埌の䜓力の倉化を調べた文献より
膝䌞展筋力が13、膝屈曲筋力が17、最高酞玠摂取量が10、それぞれ向䞊し、䜓力的に“10歳若返る”ずいう効果が埗られ、さらにそれらの䜓力の向䞊に比䟋しお、生掻習慣病の症状も改善したずいう報告がありたした
(Nemoto et al: Mayo Clinic Proceedings 82: 803-811, 2007,)

3. 病気になる確率が枛り、健康寿呜が長くなる


さらには、1日30分以䞊、1週間で合蚈2時間以䞊の早歩きを行うず、善玉コレステロヌルが増えるずいう調査結果もありたす(お茶の氎女子倧孊Arc Intern Med:2007;167(10):999-1008)


　これらの結果は、個人が「ややき぀い」ず感じる運動が䜓力向䞊に必須です
自芚的な蟛さで匷床を蚭定する自芚的運動匷床の代衚䟋がボルグ博士のボルグスケヌル。「ややき぀い」が速歩のペヌスずなりたす。

　この等玚に10を掛けるず心拍数に盞圓するずも蚀われおいたす。このスケヌルも早歩き、䞭匷床の運動の目安に取り入れおみおください。
　1幎間のうち1番色鮮やかな季節の春、このように同じ方向を芋お目的を達成できた皆様に心より拍手を送りたす✚

　りォヌキングは、すぐにでも始められる手軜な運動です。速床や歩幅、正しい歩き方など、少しの工倫ず意識で効果にも差がでおきたす。今回取り入れたむンタヌバルりォヌキングも含め、自分に合ったペヌスでさたざたなりォヌキングを匕き続き楜しんでほしいず思いたす。次回は倏、楜しみにお埅ちください


乳がん術埌リハビリ&セルフケア スタゞオ 〝to be〟

理孊療法士でリンパ浮腫セラピストが指導する乳がん術埌リハビリ&セルフケアスタゞオ〝to be〟 　肩凝り・肩の運動制限・脇の䞋の぀っぱり感・リンパ浮腫 日々のリハビリやセルフケアで予防や症状緩和を目指しおいたす✚ ①胞回りの柔軟性UP ②再発予防目的の有酞玠運動 ③段階的な䜓力•筋力匷化 楜しい毎日を䞀緒に過ごしたしょう 　 申蟌みは䞊のトップメニュヌ 「申し蟌み」からどうぞ

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