WP2021 in Winter 申込み開始🚶♀️✨
緊急事態宣言でスタートした2021年、皆さまどんな1年でしたか？早いもので今年もあと1ヶ月となりました。
to beでは有酸素運動に加えて抵抗運動(筋トレ)の定着化を目的に、様々な取り組みを行ってきました。
今年最後はウォーキングプロジェクト(WP)➕
30日間筋トレチャレンジを行います😁💪
【筋トレチャレンジ】
1、スクワット
2、カーフレイズ(つま先だち)
3、座位で内転筋マッスルエクササイズ
好きなものを１つ選んでください。
★参加者にはやり方、注意事項に関して詳細をお伝えします
基本的には今まで通り臀部から下肢にかけて伸筋を意識した歩き方での早歩き20〜30 分を行います。それに加えてご自分のペースで筋トレを選び、30日間チャレンジ✨
【目的】
⬜︎運動の習慣化
⬜︎四肢•体幹の柔軟性アップ
⬜︎四肢•体幹の筋力アップ
⬜︎副作用、後遺症の軽減
⬜︎心身共に充実した1ヶ月を過ごす
【対象】
乳がんご経験者の方
抗がん剤・放射線治療中の方も含む
【実施期間、参加費】
12／1(水)〜31(金)
参加費:¥1,000
【実施内容】
1、ウォーミングアップ 動的ストレッチ
2、ウォーキング お尻ゴシゴシ早歩き
3、筋トレチャレンジ
【方法】
参加者の皆さまでグループLINEを作ります。
①写真とタイトル
②ウォーキング報告 時間・歩数
③筋トレチャレンジ報告
【冬のウォーキング注意点】
①朝起きてから30分〜１時間ほど経ってから歩き始める
②空腹では行わない
③ウォーミングアップを行って身体を温めてから歩き始める
★上下肢動的ストレッチ&爪先と踵の上げ下げ
★その場足踏み
★チューブで大股歩きやカニ歩き…等
⑤歩き始めは暖かい服装でスタート。風を通さない嵩張らない着衣を重ね着して暑くなったら脱いで温度調節をする
⑥首の付く部分、首、手首、足首のをしっかり温めるとそれだけで体感温度が上がる
【WP前後の評価】
運動機能評価
1、体重計を使った荷重テスト
方法:右手左手右脚左脚、それぞれ最大努力下で3秒間押す。2回行い最大値を記載。
☆椅子に座った状態で行ってください
☆体幹は前に傾けても構いません。精一杯力を入れて押してください。
☆手の測定は脇を閉めて行いましょう
☆脚の測定時、両手は胸の前で組んでください
２、立位体前屈
玄関の段差や階段を利用して立位体前屈を測定してください。
足底の位置の目盛りを0cmと換算し計算して記載してください。
例）段差が18cm。
測定値は13.5cm➡︎記載するのは＋4.5cm。
測定値は20.0cm➡︎記載するのは一2.0cm。
3、30秒椅子からの立ち上がりテスト
30秒間に何回、立ち上がることができるかを測定します。
①椅子（座面の高さ40cm前後）を用意してください。座面の中央部より少し前に座り、 背筋を伸ばします。
足を肩幅に開き、膝の間を握りこぶしひとつ分開き、さらに両腕を胸の前 で交差して組みましょう。
②立ち上がり時に膝が完全に伸びきること、背中をまっすぐに保って行うのが正しいやり方です。30秒間に何回、椅子から立ち上がれるかを記録しましょう。出来るだけ早く行ってください。
申込みはこちらからどうぞ‼️
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