1週間チャレンジ2025/6月ご報告

【実施期間】

6/23(月)〜29(日)

【参加人数】

41名

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

【実施内容】動画配信

１、胸周りのケアは広背筋！　評価⇨マッサージ⇨ストレッチ

２、股関節の可動性アップ　椅子に座って動的ストレッチ

３、筋力トレーニング

　　上肢：全部で50回・下肢：全部で100回

４、目指せ１週間に150分の中強度の運動

　　Google　Fitを利用し各自生活の中で実践

【結果】【結果】

▪️肩こりはありますか？

「はい」チャレンジ前87.2％　

　　　　チャレンジ後75.0％

▪️腰痛はありますか？

「はい」チャレンジ前21.9％　

　　　　チャレンジ後20.5％

▪️患側上肢の筋力は健側上肢に比較してどの程度ですか？　健側上肢；５

　　チャレンジ前　3.39

　　チャレンジ後　3.54

▪️下肢の筋力はどの程度すか？　強い；５

　　チャレンジ前　3.07　

　　チャレンジ後　3.32

◾️症状について

健側；１０　　患側；チャレンジ前　６.９７　　　チャレンジ後　７.２５

◾️広背筋

◾️1週間に150分以上の中強度（脈拍が1分間に100〜120拍程度）の運動を行っていますか？

チャレンジ前　はい：28.9％　いいえ：60.5％

チャレンジ後　はい：40.6％　いいえ：50.0％

▪️普段行っているセルフケアについて教えてください

チャレンジ前

１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　82.1%

２、スキンケア　84.6%

３、自分のペースでウォーキング　51.3％

チャレンジ後

１、お風呂で身体を洗いながらマッサージ　87.5%

２、上肢ストレッチ　75%　

３、下肢ストレッチ　62.5%       スキンケア　62.5%

とても良い＋良い　チャレンジ前　41%     チャレンジ後　53.2％

【感想】一部抜粋

・広背筋の動きが悪いことがずっと気になっていましたので、今回のチャレンジで広背筋の運動をたくさん繰り返して行いました。これからも続けて行こうと思います。

・片足スクワットでは右股関節に少し違和感があり、スクワットを浅めにしました。整形外科のリハビリでは右股関節が少し外向きだと言われて修整するような運動をしています。

・広背筋はトレーニングをした後は可動域が広がって驚きました。

・患側側の、お尻の筋肉も弱ってて筋肉痛になってます。

・今朝GoogleFIt:135/150だっため夕食後歩いて無事ゴール（150達成）いたしました。

初の1週間チャレンジ楽しみながら挑戦できました。

・動画を見ながらの一週間チャレンジ、楽しく実施できました。患部を伸ばしたり、マッサージをすることが習慣になりました。

・プロジェクトに参加させていただく時は、なるべく朝起きてから全てのメニューをこなすように心がけています。毎日の習慣になると自然とその時間に体が動くのでとても良いです。

・今回はバタバタしていたせいか術側の胸まわりが痛むことが多かったのですが、広背筋8の字のおかげで緩和されました。

・前回のムキムキ兄さんやエア縄跳びは忙しくなる前までやってました！

・今回のプログラムは過去2回参加した中で一番取り組みやすく、効果も

直ぐに感じることができとても嬉しかったです。しかし、その一方でGoogleFItのハートポイント獲得に苦戦！普段、中強度の運動の目安が拍数も上がらないせいかピンっときておりませんでしたが、これを機にGoogleFIt活用し色々挑戦し自分に合った運動を見つけたいと思います！

・前回の１週間チャレンジから継続しているエクササイズも定着しており、

しなやかな身体づくり目指し引き続き楽しく取り組みます

・チャレンジしている皆さん乳がん経験者なのにみんなとてもポジティブで元気に日々過ごされていることにとても感動しています。

・最近薬が変わり関節痛が出るようになりましたが日々体を動かすことを習慣化して頑張りたいと思います。

・骨の検査で太腿、股関節は問題なしなのですが関節炎により手首、指を動かせなかったせいか手首の数値がかなり悪く出ました。今回のトレーニングにより少しずつ握るものもタオルからボールと変化しました。胸だけでなく腕から背中にかけての突っ張りも良くなっている感じです。今後も少しずつ動かし悪化させないようにしたいと思います。どうしても得意な運動ばかりやりがちですが、上肢、下肢と隙間時間にできる運動は助かります。片足スクワットはやはり体幹が不安定で回数はこなせても、ちゃんとできてなかったかも？引き続き、やっていきたいと思いました。

・4月から仕事を再開し、なかなか対面レッスンに参加できない中、１週間チャレンジは身体の状態を確認する大切な機会だと改めて感じました。

・今回は特に広背筋ストレッチを継続することで広背筋皮弁再建後の硬さやつっぱり感がとても和らぎました。背中は硬くなりやすいのについ忘れてしまいがちな部分で、このセルフケアメニューは本当にありがたいです。

・最初の手術から4年が経ち、動きの左右差はほぼないと思っていたけれど、肩甲骨が動くけど不器用な感じ？なことに気づけたのが今回の収穫です。この1週間チャレンジ＋対面レッスンにて自分の身体を詳しくみる機会を与えてくださりありがとうございました。

・チャレンジ終了後も動画を見ながら継続できるのが嬉しい。前回・前々回と全ての動画がそのまま見られるので、その時の自分の状況に合わせたり、組み合わせや順番を工夫して無理なく継続できるのが嬉しい。動画で先生の掛け声も励みになりますし。

・今回はこの暑さに負けて、中強度の運動がほとんど出来ませんでした。（反省）でも、先生の動画が日常生活の中で取り入れやすく、分かりやすく、気づいた時にすぐ出来るものだったので、こちらはほぼやり切ることが出来ました！ここで終わりにせず、今後も自分の生活に取り入れていきたいと思います。

・自覚していなかった上肢の筋力低下に気づきました。今後の課題は、１５０分以上/ｗ、中強度の運動を実行、継続する、、ことです。

・Google fitはチャレンジするきっかけを頂き運動強度の目安となりました。

・広背筋ストレッチはつっぱり感が気持ちよく解消されました。

・腕の筋トレは身近にダンベル置いてチョコチョコできそうです。

・覚えやすい内容が多く、いつも以上に取り組みやすかったです。

・広背筋と股関節のストレッチ、毎朝続けていこうと思います！

・運動習慣がない私にとって、１週間チャレンジは刺激をいただける貴重な時間です。