1週間チャレンジ2025/4月

4月のポイントは・・・

１、有酸素運動は...

いつもの早歩きに組み合わせて

★軽く膝を曲げて1日10分からのスロージョギング

★ハイニーエクササイズ：膝痛等痛みのある方、そして雨の日にオススメ

２、緩めるケアは,,,

毎日行いたくなるタオルマッサージ　２種類　

３、上肢筋トレは

セラバンドを使ってエアー腕立て伏せ３種類

緩めて、鍛えて、背中の凝りや違和感、むくみ症状を解消していきましょう！

【実施期間】

4/21(月)〜27(日)

【参加費】

¥2,500 　　 ⚠️価格変更しました

【対象】

乳がんご経験者の方

抗がん剤・放射線治療中の方も含む

to be以外の方も参加可能

【参加方法】

参加者の皆さまでグループLINEを作成。

日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓

https://forms.gle/qkepxPXqowRJRGEV8

１、有酸素運動

早歩きが定着している方も多いので、選択肢を増やす目的で今回はスロージョギングをご紹介！

☝️ウォーキングに比べて消費エネルギーアップ！

☝️姿勢改善、股関節の柔軟性改善、体幹やインナー強化に期待できる！

☝️ジョギングよりも強度が低く足腰にかかる負担が少ないため継続しやすい！

☝️低負荷で血流改善し疲労回復効果もが期待され、ドーパミンやセロトニンなどが分泌され幸福感を感じたり心の安定に期待できる！

下肢筋力は早歩きの方が効果が高いとされています。

それぞれにメリットがあるので組み合わせながら中強度の有酸素運動をお楽しみください！

◾️軽く膝を曲げて1日10分からのスロージョギング

【やり方】

・動的ストレッチ　①肩回し②骨盤回し③股関節

・軽く膝を曲げてスタート

・背筋はまっすぐ、自然な呼吸で

・足の指の付け根で着地

・歩幅は小さめで10~40cm程度を目安にちょこちょこと

・運動の目安は早歩きが「運動してるなぁ」と実感はあるけどキツくないに対し

　スロージョギングは「ちょっと頑張ってる感」はあるけど無理してない程度

・慣れてきたら30分、週3回程度を目指して

◾️ハイニーエクササイズ（膝を高く上げる）➡️動画配信

 効果：下半身強化・体幹トレーニング

準備として椅子に座って　＊仕事の合間に、食後の後に繰り返し取り入れてみてください

１、膝下の筋トレ➡️動画配信

　　踵あげ、つま先あげ、内返し、外返し

２、椅子に座って筋肉を圧迫しながら股関節を緩めるエクササイズ➡️動画配信

　　①股関節屈曲　　②股関節回し

【ハイニーエクササイズのやり方】

イメージはももあげ！その膝を太ももが地面と平行になるくらい上げる

着地している足でしっかり床を踏んで腹筋を意識、背筋を伸ばす、膝はまっすぐ上げる

👉 ポイント

壁や椅子に捕まりながら安定した状態で行いましょう

20~30回くらいから始める

遅めのペースでOK、フォームを意識すること

２、緩めるケア

毎日行いたくなる背中のタオルマッサージ➡️動画配信

①平らな面で首、背中、腕周り、腹部、骨盤、足の付け根

②こぶさま（タオルの結び目２個）を使って胸鎖乳突筋、鎖骨、胸骨、大胸筋

やさしくゆっくり、一定のリズムで深い呼吸をしながら行うことで、血流を促し筋肉を緩め、自律神経の働きを効果的に整えることができます。

朝起きたときとお風呂に入る前に行うのがおすすめです。朝に行うとシャキッと元気が出て、お風呂に入る前に行うと温浴効果が高まります。

冷え性の方は、寝る前に行うのと身体がポカポカします。

⚠️お風呂上がりなどで湿った肌をこするのは刺激が強すぎるため、乾いた肌を乾いたタオルでこするようにしましょう。基本的にはシャツの上から行ってください。

手軽なのにさまざまな効果が期待できるのでチャレンジしてみてくださいね！！

３、上肢筋トレ

セラバンドやセラチューブ、またはペットボトルを使って背中の筋肉のトレーニングを行います。エアー腕立て伏せのイメージで３種類➡️動画配信