栄養プロジェクト2023／11月ご報告
【実施期間、参加費】
11/20(月)〜26(日) ¥500
【対象】
ご興味のある方全て
【目的】「The Japan Diet」のおすすめ食品、控える食品を理解して動脈硬化を予防しよう！
【中野先生からのアドバイス】
◾︎細かく計量が出来る方は資料もご参照ください。動脈硬化予防には「The Japan Diet」と言うくらいですから、和食がお勧めです。
たんぱく質は魚、大豆製品、脂身の少ない肉から摂りましょう。もちろん、穀物にもたんぱく質は含まれていますよ。乳製品は低脂肪、無脂肪がお勧めです。マヨネーズは油脂類と捉えてみましょう。
◾︎ジャガイモは植物ですので、悪玉コレステロールを上げるものではないが、どんなアブラでフライにしているかが、問題です。
◾︎外食ですと、動物脂で揚げることはあります。シュウマイは挽肉ですね。脂身の少ない肉のミンチなら問題なしですが…。
◾︎LDLコレステロールが高い方は鶏卵は5日に1個程度が適量です。「1日にこれだけ食べよう」より
◾︎ジーマミー豆腐の原材料はピーナッツです。種実類は約50%が脂質ですので、控えめにしたいですね。
◾︎トンカツは投稿写真のものはヒレ肉ではなく、ロース肉かと思います。脂身が多いですし、揚げ物なので、約40%は脂質です。1回食べたからと言ってその日にLDLコレステロールが急上昇する訳ではありませんが、常食しない方が良さそうです。
◾︎麻婆豆腐の中の豆腐はおすすめ食品です。
◾︎投稿写真の細巻きの酢飯の量ならば、砂糖は3g程度と思われます。1日トータルの砂糖の適量は10gなので、他に砂糖を摂っていなければ、適量の範囲内です。
◾︎1日の脂質摂取量は女性でしたら、45gが標準です。中華、洋食、揚げ物、菓子類、アイスクリームなどを摂取しますと、超えてしまいがちです。
◾︎菓子類(脂質の少ない和菓子)、甘味飲料、アルコール飲料は体内で中性脂肪を経由してLDLコレステロールを作ります。
◾︎仮に一切、「控える食品」を食べなかったとしても、人間は自力でコレステロールを作っています。
◾︎シーチキンは魚です。よって「おすすめ食品」に該当します。
◾︎細かいことですが、いか、たこ、えび、貝、小魚(しらすなど)、魚卵(いくら、子持ちししゃもなど)、うなぎもコレステロールが多い食品です。
◾︎食事由来のコレステロールの吸収には個人差があります。吸収されやすい方は8割、吸収されます。吸収されにくい方は8割、排泄されます。
◾︎https://nyukyou.jp/dairyqa/2107_032_259/
◾︎糖代謝には個人差があり、砂糖10g/日というのは教科書的な回答です。その方の代謝(採血データの傾向)を見ないとお答え出来ないと思います。血糖値、中性脂肪が上がりやすい方は糖代謝が苦手と推測されますので、砂糖、果物を摂ると成分が体内に残りやすいかと思います。
◾︎LDLコレステロールが高くなる1番の理由は体内で作りすぎるからと言われています。薬を服用されている方のほとんどは作らないようにする薬を飲んでいます。
◾︎甘い味、あぶらの味は人間にとって快楽の味です。一度覚えた快楽はなかなか手放せない、と言われています
◾︎「甘い物が欲しいのはあなたのせいではない。あなたが腸内で飼っているファーミキューテス類(腸内細菌)が食べたがっているからだ」なんて説も出ていますヨ。
◾︎LDLコレステロールが高めですか？中性脂肪が高めですか？どちらも高くないですか？それによって答えが異なるのですが、脂身の少ない肉、大豆製品、魚の缶詰が無難です。
◾︎かぼちゃは「1日にこれだけ食べよう」の食品群の緑黄色野菜に該当します。ただし、かぼちゃのみで150g摂取することは避けましょう。
なお、血糖値が高い方向けの食事療法では芋類、かぼちゃ、とうもろこし、蓮根を摂取する場合は穀物の摂取量を調整します。
当然ですが、疾患別に食事療法は異なります。
◾︎ちりめんじゃこも小さいですが、内臓ごと食べるので、コレステロールを多く含みます。
◾︎LDLコレステロール(悪玉コレステロール)はHDLコレステロール(善玉コレステロール)の2倍以下が良いとされています。是非、採血結果でLDL、HDLのバランスもチェックしてみましょう。
◾︎市販のカレールーは商品によっては牛脂、ラード、パーム油など、控える食品の油脂が多いですよ。原材料名を確認してみましょう。
◾︎その日、その時、食べた物で大きく変動するのは採血項目では血糖値、中性脂肪です。HbA1c、LDLコレステロールはもっと長期の食生活の結果です。1日2日、食べた物について、一喜一憂するのではなく、もっと長い人生と捉えて取り組んでみてはいかがでしょうか？
【感想】
・食事について見直せた
・自分の食生活を見直す良い機会になりました
・日頃の食生活を可視化、書き出しすることで、気づきが多く、更には他の方
々の工夫している点やご質問とご回答が具体的で参考になるため、とても役立ちます。
・悪玉コレステロールは人生の課題です。 食べる物も気を付けているのに毎年ジワジワ増えます。 なのでこのような機会があると気が締まります。
・控えるべき食品が特に勉強になりました
普段食べないものも食べるようになったし、先生のアドバイスやみなさんの献立が参考になりました。
・意識づけができる
・写真に残すためにメニューを真剣に考えて、その都度食材のコレステロールについて調べる行動が出来ました。
・勉強になり、意識できます
・写真投稿が苦手で、皆さんの質問や先生の回答等、とても参考になりました。動脈硬化はあまり意識していませんでしたが、加齢と共に意識するようにします。
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