上肢筋トレプロジェクト MP2023／6月ご報告
【目的】
安心して「使える手」を目指して、筋力トレーニングを定着させる
【実施期間】
6/19(月)〜7/2(日)
【実施内容】
1、お風呂で身体を洗いながらマッサージ
※動画
2、フィンガーグリップ(タオルのこぶ様)を使いながら上肢筋トレ ※動画
①手首・前腕の運動 背屈/掌屈、回内回外
※動画
②筋トレ1 :6/19〜6/25 ※動画
③筋トレ2：6/26〜7/2 ※動画
3、手首、前腕のストレッチ ※動画
4、ちょこっとエクササイズ➡︎大胸筋の運動
1動画/3日 合計4種類 ※動画
【注意点】
★姿勢を正す
★使う筋肉を意識高い
片手で行うものであれば、使っている部位を触れてみるのも効果的です
★反動をつけない
動作をゆっくり行うことで筋肉にかかる負担は大きくなり、さらに使用部位を意識しやすくなり効果的に鍛えることができます。
★呼吸を止めない
★無理をしない
★リンパ浮腫の方はリンパの流れが促されるチャンスです！スリーブ等圧迫をお忘れなく！！
【実施期間】
6/18(月)〜7/2(日)
【参加費】
¥1,000
【参加人数】
40名
MP前8〜10➡︎42.0%
MP後8〜10➡︎43.8%
MP前8〜10➡︎43.1
MP後8〜10➡︎50.1
MP前8〜10➡︎47.4
MP後8〜10➡︎50.1
1、お風呂でのマッサージ 84.4%
2、フィンガーグリップでの筋トレ 75%
3、ちょこっとエクササイズ(大胸筋を緩める)
71.9%
【感想】一部ご紹介
◾︎肩こり、手のムズムズが、なくなった。 腕が太くなった気がする。
◾︎筋肉の動きを今までより意識していたので、 腕や肩、肩甲骨が動かしやすくなったようです
◾︎握力がついたのか、物をしっかりとつかめるようななった気がします。
◾︎患側の手首の硬さや、術後、意外と握力が落ちていた事などなど…普段見逃していた自分のカラダとしっかり向き合い、発見する時間となりました。
◾︎フィンガーグリップは、今後も隙間時間に活躍出来そうです！大胸筋が少し鍛えられ、腕に安心感が生まれました。
◾︎雨の日など、ちょっと脇の下が痛い→ちょこエクをすると良くなる！
◾︎お風呂マッサージを丁寧にすると、腕の重だるさが軽減されます。直接腕ではなく、三角筋や腋の下に触れることで、腕の症状がよくなります。
◾︎肩甲骨の動きが広がり、腕を上げやすくなりました。握力がついてペットボトルの蓋を開けやすくなりました。
◾︎今回のお風呂でのマッサージをすることで、なんとなく浮腫んでいるような重だるさが軽減しました。
◾︎動画がわかりやすかったです。
◾︎手首がだいぶ細くなりました
◾︎左手首をブラブラ振ると痛みがあったのですが、少し軽減されました。
◾︎ 首肩の痛みが和らぎます。
◾︎最初は患側はおそるおそる握っていましたが、後半は最大の握力で握れるようになりました。左右の筋力差があまり感じられなくなり、肩こりもかなり楽になりました
◾︎手首の調子が少し良いと力を入れすぎて悪化させてしまうので少しづつやっていきたいと思います。
◾︎上肢の関節の動きが滑らかになりました
◾︎お風呂マッサージがついでに出来るので ほぼ毎日続けられてます。そのおかげでほぼ浮腫も左右差があまりありません
◾︎フィンガーグリプはテレビを見ながらでも出来きて、握力も少しついてきたみたいなので サボり癖の私にも続けられそうです
◾︎お風呂のマッサージを今回動画で確認して(自分が思ってきたより)丁寧にすると、次の日気になる箇所が気にならなくなりました！
◾︎ 術側の腕の動きも少しずつ良くなった気がします。やはり筋肉が落ちていたので、できる筋トレを少しずつ続けていきたいと思います。
◾︎少しでもやった方が脇下の突っ張りや、アンダーバストラインの突っ張りが軽減します！続けていきたいです。
◾︎筋トレ後は患側の肩周りが軽くなりました。
◾︎ひどい肩こりが和らぎました
◾︎せっかくフィンガーグリップを推しカラーで２個揃えたので続けていきたいです。指の力もついてくれば、楽器の練習にも活かせるかも・・・。
【総評】
新しい取り組みでフィンガーグリップやグリッパー、タオルなどを使って手指の運動を取り入れながら前腕や肩の付け根の筋肉を効率的にトレーニングするプロジェクトを行いました。
結果、患側上肢の筋力、胸回りの症状の改善、健康状態ともに改善している実感を認めることができました。2週間ではもちろん即数値には現れないと思いますが、セルフエクササイズとして継続していけるきっかけになれば改善していくことが期待できます。継続していけるケアが増えて、日々のご自分の状態に合わせて選択できますよう引き続きサポートしてまいります。
またリンパ浮腫の方には圧迫下で2、フィンガーグリップ①手首・前腕の運動を行うことで特に手首から前腕部の症状に対し、「血管が見えるようになった」「硬さが柔らかくなった」というお声をいただきました。セルフドレナージではなかなか届かない深部にまでアプローチできるセルフケアの一つして是非継続してほしいと思います。
今回も毎日取り組みやすい運動、短い動画を意識して作成、皆さんの意欲も高く、さまざまな効果を得られることができ大変嬉しく思っています。
6月ということで紫陽花をはじめとする旬の草花の彩りを愛で、さくらんぼやブルーベリーの収穫、そして梅シロップや梅酒作りなど、皆さんの投稿を通じて夏の始まりを満喫しました♪
スタート時より2週間経った終了時にはすっかり季節も進み、いつもの2週間よりも気付かされることも多い充実した時間を過ごすことができましたことを心より感謝いたします✨
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