１週間チャレンジ2026/4月

　春の訪れとともに、草花が芽吹き、動物たちもいきいきと活動を始める4月となりました。

新しい季節のはじまりに、気持ちも自然と前向きになり、「何かを始めてみたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そんな4月にぴったりの「1週間チャレンジ」がいよいよスタートします。

日々の小さな積み重ねが、これからの大きな変化へとつながっていきます。

無理なく、ご自身のペースで。

新しい一歩を、一緒に踏み出してみませんか。

４月のポイントは・・・

◾️AIによる姿勢チェック

アプリを使用し姿勢の歪み、肩の可動域、身体の柔軟性などを確認しましょう

（参加者の皆様には後ほどご案内いたします）

◾️チャレンジ内容　💡全て動画で自分のタイミングに合わせ取り組めます

１、胸周りのケアは側胸部

　　　マッサージ＆ストレッチ　①タオル②ハンド

２、ストレッチ＆筋力トレーニング

　　椅子を使って股関節周囲ストレッチ

　　肩甲骨×腿上げ　4種目4分　　心拍数チェック

３、有酸素運動

　　ウォーキングをご自分のペースで楽しみましょう

　　アプリを使って以下を確認しながら自分のペースで取り組みましょう

① 歩行スピードの目安

■ 術後早期〜症状あり　　　2.5〜3.5 km/h（ゆっくり）

　会話が楽にできるレベル　　👉「外に出て歩けた」が目標

■ 回復期（症状軽減）　　　3.5〜4.5 km/h（普通）

　少し息が弾む程度　　　　　👉 有酸素運動としての効果が期待できる

■ 維持・向上期　　　　　　4.5〜5.5 km/h（やや速歩）

　会話はできるが少し息切れ　👉 再発予防・体力向上

② 歩幅の目安

■ 基本の考え方

歩幅 ≒ 身長 × 0.35〜0.45　　　例）身長160cm → 約56〜72cm

③歩行のリズム→ケイデンスを指標に！

〜“無理なく・安全に・続ける”ために〜

■ ケイデンスってなに？

　　→「歩くテンポ（1分間の歩数）」のことです

　　　ケイデンス（自動 or 計算）：「歩数 ÷ 時間（分）」

◼︎身体への負担　（0〜10）疲労感・腕の重だるさ・術部への影響

◼︎ケイデンスの目安ゾーン

　　　　　　　〜80　　　：ゆっくり（低活動）

　　　　　　　90〜110　：◎ 安定・推奨

　　　　　　　110〜120 ：○ やや速い

　　　　　　　120以上　：△ 負荷高い

【理想ゾーン】ケイデンス：90〜110・症状：0〜3

👉 状態：とても良い、安定した歩行、負担少ない

👉 対策「今のペースを続けましょう」

【安全ゾーン】ケイデンス：90〜110、症状：4〜5

👉 状態：やや負担あり

👉 対策「時間を少し短く」「分割（10分×2回など）」

【オーバーワーク】ケイデンス：110以上、症状：4以上 or 翌日悪化

👉 状態：やりすぎ

👉 対策「ペースを落とす」「歩幅を小さく」

【活動不足 or 不調】ケイデンス：〜80、症状：高い or 疲労強い

👉 状態：動けていない or 体調不良

👉 対策「5分でもOK」、「まず外に出る」

【もったいないパターン】ケイデンス：〜80、症状：0〜2

👉 状態：余力あり

👉 対策「少しテンポを上げてみましょう」

【実施期間】　　4/26(日)〜5/2(土)

【参加費】　　　¥3,000

【対象】乳がんご経験者の方　抗がん剤・放射線治療中の方も含む

　　　　to be以外の方も参加可能

【参加方法】参加者の皆さまでグループLINEを作成。

　　　　日々の取り組みをお好きな写真と共に報告し合う。投稿時間7:00〜22:00

【参加申込み方法】

こちらからお申込みください↓